Acties om je immuunsysteem te versterken

Jordi Wille, trainer bij Vondelgym schreef een E-book om mensen te ondersteunen in tijden van Covid-19. Komende tijd zullen we af en toe een hoofdstuk delen als blog om ook jou te informeren. Vandaag over het versterken van je immuunsysteem.

Actie #1: Eet vooral natuurlijke en onbewerkte voeding

Natuurlijke en onbewerkte voedingsproducten (zoals groente, fruit, noten, zaden, bonen, peulvruchten, volkoren granen, eieren en vis) bevatten een uitgebreid profiel aan vitamines, mineralen, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.

En hoewel we nog steeds aan het ontrafelen zijn welke voedingsstoffen precies wat doen kan er uit uitgebreid onderzoek één duidelijke conclusie getrokken worden.

We zijn gezonder wanneer we meer onbewerkte voeding en minder bewerkte voeding eten.

Want: Hoe groter de mate van bewerking hoe groter de kans dat een voedingsproduct zijn voedingswaarde verliest en er additieven als zout, suiker, transvetten en conserveringsmiddelen aan toegevoegd zijn.

Naast een natuurlijk en voedzaam eetpatroon kun je je immuunsysteem mogelijk extra versterken door onderstaande voedingsproducten regelmatig aan je maaltijden toe te voegen:

    • Fruit
      Aardbeien, citroen, grapefruit, sinaasappel, kiwi, limoen, papaja, zwarte bessen
    • Groente
      Boerenkool, rode kool, broccoli, koolraap, koolrabi, paprika, spruiten, tuinboon, champignons, oesterzwammen, shiitake, knoflook, peterselie, zuurkool, kurkuma, gember, chilipeper
    • Noten
      Paranoot, amandel, cashewnoten, pecannoot, hazelnoot, walnoot
    • Zaden
      Chiazaad, hennepzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten
    • Volkoren granen
      Boekweit, gerst, gierst, haver, quinoa, rogge, tarwe, spelt
    • Peulvruchten
      Linzen, lupine
    • Schelpdieren
      Garnalen, oester, kreeft, mosselen
    • Vis
      Sardines, ansjovis, haring, inktvis, makreel, zalm
    • Zuivel
      Fetakaas, yogurt, kefir en cottage cheese (check of melkzuurbacteriën zijn toegevoegd)
    • Mager vlees
      Rundergehakt, biefstuk
    • Cacao
      Pure chocolade met minimaal 80% cacao
    • Honing
      Koud geslingerd en lokaal geproduceerd
    • (Kippen)bouillon
      Getrokken van botten, geen kant-en-klare kippen soep
    • Olijven
      Olijven en extra vierge olijfolie (koudgeperste)
    • Groene thee

 

Actie #2: Slaap voldoendeHet lichaam herstelt zichzelf grotendeels in je diepe slaap. Voldoende en kwalitatief goede slaap is daarom super belangrijk voor een sterk immuunsysteem.Een goede slaaproutine kan je helpen om de kracht te ervaren van kwalitatief goede slaap.

Hieronder wat praktische tips:

–  Slaap 7-8 uur per nacht
–  Zorg dat je zoveel mogelijk op vaste tijdstippen naar bed gaat en weer opstaat
–  Vermijd 1-2 uur voor het slapen gaan blauw licht van smartphone, TV en laptop
–  Ontspan een uur voor het slapen gaan (mediteer, doe een ademhalingsoefening) en schrijf je to do ́s voor de volgende dag op.
–  Vermijd cafeïne na 15:00 uur (uit koffie, thee en chocola)
–  Zoek overdag het daglicht op (in de buitenlucht)

Actie #3: Manage je stress

We leven in een hectische samenleving waarin we continu worden blootgesteld aan stress prikkels (sympathische activiteit).

Wanneer hier niet voldoende ontspanning (parasympatische activiteit) tegenover staat kan je immuunsysteem kwetsbaar worden.

Prioritiseer daarom dagelijks 30 minuten aan ontspanning (= tijd voor jezelf) om dit te voorkomen.

Denk aan activiteiten als yoga, pilates, meditatie, wandelen, massage, sauna, een warm bad nemen, lezen, muziek luisteren of een hobby.

En hoewel dit een spannende periode is voor iedereen is het belangrijk dat je je niet teveel zorgen maakt en positief blijft. Chronische stress zal je immuunsysteem namelijk verzwakken.

 

Actie #4: Beweeg dagelijks

Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. ​Hoe meer je beweegt, hoe beter je gezondheid, en hoe sterker je immuunsysteem.

Beweging verhoogd onder andere de bloedcirculatie, spoelt het lymfesysteem en stimuleert het afweersysteem.

Beweeg daarom elke dag minimaal 30-60 minuten.

Ga op zoek naar slimme en leuke manieren vinden om meer te bewegen in je dagelijkse leven.
Denk aan:

–  Fietsend of lopend naar het werk-  Je auto verder weg parkeren van een afspraak of kantoor
–  Lopend naar de supermarkt en met de volle boodschappentassen (en WC rollen ;-))) weer terug
–  Een wandeling in de natuur
–  Een yoga les volgen (eventueel op afstand, youtube, skype)

Actie #5: Doe 1-3 keer per week krachttraining

Consistente krachttraining op een gematigde intensiteit kan je immuunsysteem op de lange termijn versterken.

Dus train hard zolang je je goed voelt!
Maar..
Waak voor overtraining en luister goed naar je lichaam.

Veel volume en/of een hoge intensiteit kan het immuunsysteem verstoren. Een gezond lichaam kan zich hier vaak aan aanpassen (mits het voldoende herstel krijgt) Maar voel je je niet helemaal fit dan is het goed om het even rustiger aan te doen.

Symptomen van een verkoudheid of griep?

–  Blijf thuis
–  Bij lichte symptomen als keelpijn, hoesten, een loopneus of verstopte neus alleen bewegen op een lage intensiteit (bijvoorbeeld 30 minuten wandelen in de buitenlucht) als daar behoefte aan is.
–  Bij symptomen als spierpijn, hoofdpijn of koorts geen training
–  Drink veel water
–  Focus op voedingsproducten die je immuunsysteem een boost geven
–  Neem een hoge dosering vitamine C (zie supplementen protocol)

Actie #6: Drink voldoende vocht

Iedereen heeft voldoende vocht nodig voor een goede gezondheid. We bestaan namelijk voor 2⁄3 uit vocht. Drink je te weinig dan kan dit (ongemerkt) gevolgen hebben voor je gezondheid.

We hebben per dag ongeveer 3 liter vocht nodig. En omdat we ongeveer 1 liter vocht uit vaste voeding halen is het belangrijk om gedurende de dag nog 2 liter vocht te drinken. Dit komt neer op ongeveer 8 glazen.

Haal dit zoveel mogelijk uit water, kruidenthee, groene thee en zwarte koffie (groene thee en koffie liever niet na 15:00 uur).

Tip: vul een fles van 500 ml met water, doe er 4 (gekleurde) elastiekjes omheen, haal elke keer dat de fles leeg is een elastiekje weg, vul de fles weer bij, etc. Zijn aan het einde van de dag alle elastiekjes eraf dan heb je 2 liter water gedronken.