Afvallen door intermittent fasting, feit of fabel?

Je zult je ondertussen misschien hebben afgevraagd: hoe kan intermittent fasting dan toch helpen om gewicht te verliezen als je niet per se minder gaat eten? In deze blog ga ik daar dieper op in.

De waarheid ligt – zoals bij veel zaken in het leven – genuanceerd, dat ten eerste. Hoewel intermittent fasting in beginsel niet uit gaat van energierestrictie treedt die in sommige gevallen wel op. Deze energierestrictie geeft mogelijk een extra impuls aan het effect dat sowieso al optreedt door een veranderde timing van de maaltijden.

Maar laat ik eerst ingaan op het bereiken van gewichtsverlies zonder daarvoor minder te hoeven eten. Uit eerder onderzoek is gebleken dat krachtsporters hun vetpercentage wisten te verlagen, enkel door over te stappen op een low carb-dieet, zonder daarbij minder energie (lees: kcal) tot zich te nemen. Hierbij waren ze in staat waren om hun functionele spiermassa te behouden. Deze daling in vetpercentage was het resultaat van  de metabolic switch die in hun lichamen had plaatsgevonden, ingegeven door een veranderd eetpatroon.

Volgens een versimpeld model gebeurde bij de zojuist beschreven sporters het volgende

1. De atleten aten significant minder koolhydraten, waardoor er geen risico was op een koolhydraatoverschot – iets wat bij de ‘normale’ mens dagelijks op de loer ligt en lichaamsvervetting op de lange termijn mede verklaart.

2. Doordat de koolhydraatbuffer in hun lichamen (glycogeen) kleiner werd, werd het lichaam gedwongen een andere energiebron aan te wenden, om toch voldoende energie beschikbaar te kunnen maken voor zowel sportactiviteiten, dagelijkse activiteiten en de basale stofwisseling. Bij afwezigheid van koolhydraten komt die energie voornamelijk uit vetten.

3. Er worden meer vetten gebruikt voor verbrandingsprocessen wat op den duur resulteerde in een daling van het vetpercentage, omdat de energie ook uit vetreserves werd geput.

 

 

Originele afbeelding uit: de dr. Ludidi Vastenmethode: intermittent fasting voor iedereen

Immers, de verbrandingsmotor (mitochondriën) was door de metabolic switch die had plaatsgevonden, nu in staat om niet alleen suikers te verbranden, maar ook vetten. Dus waar het lichaam normaliter eerst suikers (glycogeen) uit de lever en spieren aanwendde als reservebrandstof, verbrandde het nu direct vetten. Dit met een daling van het vetpercentage als gevolg.

Afhankelijk van je beweegpatroon betekent een lager vetpercentage in de meeste gevallen ook een daling van je lichaamsgewicht, in de volksmond: afvallen! Onderzoek heeft aangetoond dat intermittent fasting eveneens een effectieve methode is om gewicht te verliezen zonder dat het ten koste gaat van je spiermassa, in tegenstelling tot veel diëten die hameren op minder eten (calorierestrictie), vaak verlies je dan juist ook spiermassa.

Wanneer je een lange periode niet eet zul je de volgende fases doorlopen:

1. Na 1 tot 4 uur niet eten zal het eten uit je maag geledigd zijn en enkel nog in je darmen aanwezig zijn. De snelheid (en variatie van 1 tot 4 uur) is afhankelijk van je voedingsmatrix en de samenstelling.

2. Na ongeveer 8 uur niet eten zal bijna al het eten uit je maag-darmkanaal opgenomen zijn; een deel van de gegeten suikers en vetten zijn inmiddels opgeslagen en een deel circuleert nog in het bloed voor de energievoorziening. Omdat je lichaam initieel gemakkelijker suiker dan vet omzet in bruikbare energie, zal je lichaam gaandeweg energie vrijmaken uit glycogeen. Deze suikervorm kan je in theorie ongeveer een dag van energie voorzien.

3. Na ongeveer 10-12 uur niet eten gaat je lichaam je glycogeen sparen door meer vetten in te zetten als energiebron. Je vetverbranding stijgt.

4. Na ongeveer 16 uur niet eten geniet je al zo’n 4-6 uur van een verhoogde vetverbranding. Wanneer je nu besluit om weer normaal te eten zal de koolhydraatbuffer (glycogeenvoorraden) weer snel worden aangevuld. Je vetverbranding daalt dan weer tot het normale niveau, vergelijkbaar met een auto die stationair draait. De meeste mensen zullen na ongeveer 8-10 uur ‘vasten’ weer hun ontbijt nemen. Hiermee breken ze hun vasten dus op het kritieke kantelpunt, het punt waarop de vetverbranding begint te stijgen. Je begrijpt nu wellicht waarom een minimale vastenperiode van ongeveer 16 uur gewenst is om er op metabool niveau voordelen van te ondervinden. Dit is dan ook de gedachte achter een 16:8-variant van intermittent fasting.

5. Wanneer je nog langer niet eet, zoals bij de 5:2-variant van intermittent fasting, blijft je vetverbranding hoog en bereik je uiteindelijk een staat van ketose.

Het kan voorkomen dat mensen die gaan vasten op langere termijn iets minder eten dan mensen die niet vasten. Intermittent fasting is geen dieet. Het is de methode, zo is het te combineren met een grote variëteit aan eetstijlen (zoals glutenvrij, low carb, enzovoorts).

Dit kan je helpen om je gezondheidsdoelstelling te bereiken op een manier die bij jou past. Dat maakt een leven lang investeren in gezondheid een stuk leuker en makkelijker.

Enjoy Health,
the doc.

 

Foto’s
Copyright Elise Borsboom: @eliseborsboomofficial

Bronnen
Zie De dr. Ludidi Vastenmethode

About The doc.
Dr. Ludidi is onder andere auteur van De dr. Ludidi Vastenmethode – intermittent fasting: verantwoord vasten voor iedereen.
Tevens coacht The doc. 1:1 via zijn online coaching programma en geeft hij regelmatig lezingen over leefstijl en gezondheid.
Meer weten? Mail info@drludidi.com of ga naar www.drludidi.com