Blood Flow Restriction Training

… een nieuwe manier om je gains te maximaliseren?

Je hebt het vast wel een keer gehoord, of iemand in de gym gezien die het doet. Het afknellen van de bovenarmen of bovenbenen met banden om vervolgens met een (ogenschijnlijk) licht gewicht te gaan trainen. En ondanks dat lage gewicht lijkt het toch alsof die gespierde gymfanaat vrij maximaal gaat. Maar hoe dan? Deze manier van trainen heet Blood Flow Restriction training, of “KAATSU Training”. Maar wat zegt de wetenschap hierover? Is KAATSU/BFR echt effectief om spiermassa te kweken en je spierkracht te vergroten?

KAATSU is een trainingsmethode die eind jaren 60 van de vorige eeuw door de Japanse wetenschapper dr. Yoshiaki Sato is ontwikkeld, en recent weer veel aandacht krijgt als Blood Flow Restriction training (BFR). Dr. Sato noemde deze vorm van training “KAATSU”, wat “additionele druk” betekent. Bij KAATSU/BFR wordt gedurende een korte periode (vaak max 5 minuten) bloed naar de te trainen spier verminderd doormiddel van banden om de armen of benen. Het doel van de banden is om de uitstroom van bloed uit de spier zo veel mogelijk tegen te gaan, en het bloed dat richting de spier stroomt te verminderen. Door op deze manier de doorbloeding van de spier en de zuurstof beschikbaarheid kortdurend te verminderen, zou KAATSU/BFR een omgeving creëren binnen de spier (wat metabole stress wordt genoemd) die vergelijkbaar is met wat er tijdens zware krachttraining ook gebeurt. Door dit te doen wordt de spier sterk gestimuleerd om zelfs met een laag gewicht te groeien en in kracht toe te nemen. De vraag is dan natuurlijk: is dit echt zo effectief?

Een recent onderzoek van ons dat in juni gepubliceerd wordt in het wetenschappelijke tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise1 laat inderdaad zien dat spieraanmaak meer gestimuleerd wordt tijdens een laag-gewicht krachttrainingssessie gecombineerd met BFR, dan wanneer exact dezelfde training zonder BFR wordt uitgevoerd. Opmerkelijk genoeg blijkt BFR training met een laag gewicht zelfs even effectief te zijn om spiermassa te kweken als het trainen met zware gewichten (van 60%-80% 1 RM). Dit concludeerde een Braziliaanse groep wetenschappers op basis van hun systematische review en meta-analyse gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Sports Medicine2. Echter, als het doel is om vooral een toename in spierkracht te krijgen blijkt het trainen met zware gewichten effectiever te zijn. Zij suggereren dat dit waarschijnlijk door de neuromusculaire adaptaties komt (aanpassingen in de aansturing van spieren) die sterker gestimuleerd worden wanneer ook echt met zware gewichten getraind wordt.

Dus, heb je als gymfanaat die al gewend is om met zware gewichten te trainen baat bij BFR training? Op dit moment lijkt er geen reden te zijn om voor BFR training te kiezen wanneer je met zware gewichten (≥60% 1RM) kunt trainen. BFR training met een gewicht van meer dan 40% 1RM lijkt namelijk niet effectiever te zijn dan krachtraining met dat gewicht zonder BFR (als het om gains gaat en het laag houden van het trainingsvolume). Deze vorm van training wordt nu daarom vooral toegepast wanneer zware krachttraining niet mogelijk is, bijvoorbeeld door fysiotherapeuten bij geblesseerde atleten of tijdens de revalidatie na een operatie.

Wat nou als je zware krachttraining zou willen afwisselen met BFR training? Ook op dit vlak is er nu nog te weinig onderzoek gedaan om te zeggen wat de beste manier zou zijn om dit effectief te doen. Niet getreurd als je dit wel al doet! Er is namelijk een aanwijzing dat dit misschien niet helemaal nutteloos is. Een recent onderzoek dat ook gepubliceerd is in Medicine & Science in Sports & Exercise3 onderzocht bij elite Noorse powerlifters wat het effect is van het afwisselen van zware krachttraining met laaggewicht BFR training. Dit deden ze door de helft van de powerlifters, gedurende een front squat krachttraining programma van 6,5 week, in 2 van die weken (week 1 en 3) laaggewicht BFR front squat training te laten uitvoeren. Wat ze zagen was dat periodisering met BFR een toename in quadriceps spiermassa liet zien, terwijl zware krachttraining zonder periodisering met BFR deze toename niet liet zien. Dit kwam doordat het zware krachttraining protocol dat afgewisseld werd met BFR voor hypertrofie (groei) zorgde van type 1 spiervezels; deze zijn vooral actief bij duurinspanning. Zware krachttraining stimuleert vooral type 2 spiervezels, waardoor dit effect op type 1 spiervezels minder sterk is. Ze concludeerden dat hypertrofie van type 1 spiervezels normaal gesproken niet zo sterk plaatsvindt bij het powerliften, maar dat laaggewicht BFR periodisering dit juist stimuleert en voor een toename in spiermassa kan zorgen bij deze goedgetrainde atleten. Ondanks dit effect zal er eerst meer onderzoek gedaan moeten worden voordat we echt weten hoe deze periodisering strategie effectief toegepast kan worden.

Conclusie
Dus, zolang je nog vooruitgang boekt met zware krachttraining is het niet nodig om uit te wijken naar KAATSU/BFR training om dit effect te vergroten. Bij revalidatie en tijdens blessures lijkt KAATSU/BFR wel erg nuttig te zijn. Echter, gezien de toenemende aandacht voor BFR binnen het onderzoekswereld, moet je niet raar opkijken als je BFR training in de nabije toekomst toch vaker in de gym gaat zien.

 

Referenties

  1. Nyakayiru, J., C. J. Fuchs, J. Trommelen, J. S. J. Smeets, J. M. Senden, A. P. Gijsen, A. H. Zorenc, L. J. C. van Loon, and L. B. Verdijk. “Blood Flow Restriction Only Increases Myofibrillar Protein Synthesis with Exercise.” Med Sci Sports Exerc (Jan 25 2019).
  2. Lixandrao, M. E., C. Ugrinowitsch, R. Berton, F. C. Vechin, M. S. Conceicao, F. Damas, C. A. Libardi, and H. Roschel. “Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Med (Oct 17 2017).
  3. Bjornsen, T., M. Wernbom, A. Kirketeig, G. Paulsen, L. Samnoy, L. Baekken, D. Cameron-Smith, S. Berntsen, and T. Raastad. “Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-Restricted Training in Powerlifters.” Med Sci Sports Exerc 51, no. 2 (Feb 2019): 288-98.

Info

Gepost: 29-nov
Door Jean Nyakayiru, Sport science pro

VG Mag Recent

Naar VG mag

Shopping cart

Subtotal
Shipping and discount codes are added at checkout.
Checkout