De afgelopen jaren heb ik veel vrouwen mogen helpen met het bereiken van hun doelen, zowel in de gym als online. Wat me elke keer weer opvalt, is dat de meesten van ons zich fit en gezond willen voelen en bereid zijn om hier hard voor te werken in de gym.
Hoe kan het dat dit doel vaker niet als wel wordt bereikt? Heel simpel: bijna elke vrouw maakt één (of meer) van onderstaande fouten in de gym.
Fout 1. Je verkiest cardio boven krachttraining
Laat ik voorop stellen dat er niks mis is met cardio (goed voor je hart), indien je het leuk vindt om te doen. Wat ik echter vaak zie is dat veel vrouwen alleen maar cardio activiteiten doen in de gym, zoals hardlopen of het volgen van groepslessen. Dit is zonde, want krachttraining heeft meerdere voordelen voor je lichaam.
Zo helpt krachttraining je bij het verbeteren van je postuur, krijg je sterkere botten en neemt je spiermassa toe. Met een grotere hoeveelheid spiermassa verbrand je meer calorieën en dit maakt het weer makkelijker om vet te verliezen. Oh, en niet te vergeten: krachttraining geeft je zelfvertrouwen een boost.
Fout 2. Je doet geen goede warming-up
Deze fout zie ik niet alleen bijna elke vrouw (tenzij je bij mij traint natuurlijk) maken in de sportschool, maar zo ongeveer iedereen.
Je komt binnen, loopt rechtstreeks naar het powerrack of de dumbbells, pakt wat je nodig hebt en begint aan je eerste oefening. Soms wil je nog weleens lukraak een beetje rollen op een foam roller en tien minuten op de loopband staan, maar dat was het dan ook wel. Not good.
Een paar voordelen van goed opwarmen zijn:
- een verbeterde bloedsomloop van je spieren;
- een verhoogde temperatuur van je core;
- een lichaam dat ‘klaar’ is voor de training
Dat laatste punt vind ik het belangrijkste voordeel van een goede warming-up. Door het doen van een warming-up verbeter je je mind-muscle connection én je wordt je bewust van hoe je je lichaam beweegt. Je warming-up is dus een perfect moment om jezelf bewegingspatronen aan te leren waar je moeite mee hebt. Zo leer je de juiste spiergroepen te gebruiken en dit heeft tot gevolg dat je training effectiever en veiliger is.
Fout 3. Je volgt een slecht ontworpen programma
Je kan niet zomaar even gaan hardlopen, zomaar even gaan stretchen en vervolgens zomaar even wat gewichten van de grond plukken. Dat is niet genoeg. Een gebalanceerd trainingsprogramma moet een combinatie zijn van verschillende dingen, waarbij effectief en veilig bewegen centraal staat. Waar bestaat een effectief programma dan uit?
- Ademhaling: elke training begint met een aantal oefeningen die je leren ademhalen. Correct ademhalen zorgt dat je je core activeert, verbetert je ribpositie en je houding.
- Soft tissue werk: dit is niets meer dan het gebruiken van een foam roller of lacrosse bal om stijve spieren los te werken voor je training. Je hoeft geen uren op een foam roller door te brengen en ‘rol’ alleen de spieren die stijf aanvoelen, 3 tot 5 minuten is lang zat. Foam rollen vergroot je bloedsomloop, stuurt een signaal naar je hersenen om een krampachtige spier wat te ontspannen en ondertussen kan jij je mentaal een beetje voorbereiden op je training.
- Warming-up: in het vorige punt noemde ik een paar redenen waarom je goed moet opwarmen voor je training. Een warming-up bestaat doorgaans uit 5 – 10 oefeningen die jou voorbereiden op je training. Voor de meeste vrouwen zijn dit oefeningen die de mobiliteit van je heupen en bovenrug verbeteren en een aantal bilspier en core activatie oefeningen. Een goede, persoonlijke warming-up helpt je bij het verbeteren van je bewegingskwaliteit over de lange termijn.
- Krachttrainng: ieder programma is anders. De oefeningen die je doet hangen onder meer af van je niveau en je kwaliteit van bewegen. Wel moet ieder programma de volgende bewegingspatronen bevatten: squat , hinge , push , pull , unilaterale oefeningen, oefeningen in split stance positie. Daarbij bevat elk programma een anti-rotatie, anti-extensie en anti-laterale flexie oefening voor je core.
- Cardio: de hoeveelheid ‘cardio’ die je doet is geheel afhankelijk van je doelen en beschikbare tijd. Voor de één betekent dit twee keer per week een wandeling van drie kwartier en voor de ander is één HIIT-sessie per week voldoende. Hoewel veel van mijn collega’s cardio de laatste jaren in een verdomhoekje hebben gestopt, vind ik dat er genoeg voordelen aan kleven. Met een beetje conditie herstel je namelijk sneller tussen je oefeningen én je trainingen. Zo ga je elke training fris en fruitig tegemoet.
Wanneer je programma één van bovenstaande punten mist, dan ontneem je jezelf de kans op een maximaal resultaat van je harde werk in de gym.
Fout 4. Je rust niet lang genoeg tussen je oefeningen
Bij elke eerste trainingssessie met een nieuwe klant gebeurt er het volgende:
Klant, net klaar met de oefening: “Okee, en nu?”
Ik: “Nu heb je rust.”
Klant: “Hoe bedoel je? Ik moet nu niks doen?”
Ik: “Precies, nog 90 seconden om water te drinken of niks te doen.”
Wanneer je bezig bent met compound oefeningen (denk squats , deadlifts , chin-ups ) dan hebben je spieren tussen elke set 2 – 3 minuten rust nodig om bijna volledig te herstellen. En, afhankelijk van je doel, soms zelfs nog langer! Doe je dit niet, dan lijdt de kwaliteit van je volgende sets hieronder. Voor je accessory oefeningen (denk pull throughs , dumbbell rows ) kom je vaak wel weg met 30 – 90 seconden rust tussen elke set, zeker wanneer je ze combineert met elkaar.
Fout 5. Je traint niet zwaar genoeg
Niet genoeg rust nemen, brengt mij gelijk bij de laatste fout die ik bijna elke vrouw zie maken. Je traint niet zwaar genoeg. Wanneer je zes weken lang een dumbbell row uitvoert met 8kg (je boodschappen wegen meer), is het vrij logisch dat je na 10 seconden alweer klaar bent voor je volgende set. Of geen resultaat ziet.
Hou er wel rekening mee dat ‘zwaar genoeg’ trainen een relatief begrip is. Wanneer je net bent begonnen met krachttraining is je eigen lichaamsgewicht vaak al ‘zwaar genoeg’. Naarmate je sterker wordt en beter beweegt, voeg je pas extra gewicht toe. Het is hoe dan ook belangrijk dat je jezelf altijd blijft uitdagen in je trainingen, zodat je lichaam zich constant moet aanpassen en dus sterker wordt. Alleen op die manier blijf je progressie boeken in kracht, bewegingskwaliteit en eventueel het verliezen van vet.