Het doen van een dynamische warming-up zou een belangrijk onderdeel van je trainingsprogramma moeten zijn. Naast dat het je kans op blessures verkleind, is je warming-up ook een mooi moment om te werken aan je zwakke punten en je mobiliteit te verbeteren.

Een effectieve, dynamische warming-up doet het volgende:

  • Verhoogt je core temperatuur
  • Zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren
  • Verhoogt de temperatuur van je spieren waardoor je makkelijker in bepaalde posities kan komen
  • Verbetert je postuur en je houding (ja, dit zijn twee verschillende dingen)
  • Verbetert je mind-muscle connection
  • Vertelt je centraal zenuwstelsel dat het tijd is om zware dingen op te tillen (of te rennen, springen, enzovoort)

Dit alles kan je bereiken in minder dan 15 minuten! En toch weet ik zeker dat je dit nu leest en weinig aandacht besteed aan je warming-up. Misschien is dat omdat je geen flauw idee hebt wat je allemaal kan doen in een warming-up. Misschien gebruik je het ‘geen tijd voor’ excuus en begin je om die reden direct met je training. Misschien denk je dat even 5 minuten op de loopband staan ook een warming-up is.

Lees de bovenstaande opsomming nog eens en ik denk dat je dan tot de conclusie komt dat even 5 minuten op de loopband staan of direct met je training beginnen niet de beste keuze is. Met dat in je achterhoofd wil ik je de volgende 7 eigenschappen van een effectieve warming-up meegeven, zodat ook jij voortaan goed voorbereid je training ingaat.

1. Je warming-up begint met soft-tissue massage

Dit is natuurlijk geen echte massage, maar een zelf massage op bijvoorbeeld de foam roller. Hier hoef je niet langer dan 3 minuten mee bezig te zijn. Kies twee of drie spiergroepen uit en focus je op de pijnlijke en stijve punten in je lichaam. Probeer hierbij te ontspannen en jezelf geen pijn te doen. Zorg dat het foam rollen aanvoelt als een sportmassage.

Geen idee welke spiergroepen je kan rollen? Als je veel zit en/of vaak hakken draagt dan zou ik het volgende doen:

  • Kuiten: één voor één en zoek de pijnlijke plekjes op, die je vervolgens rustig masseert
  • Voorkant bovenbenen: deze zijn vaak vrij stijf door bijvoorbeeld veel zitten of het dragen van hakken. Ook nu been voor been en zoek de pijnlijke plekjes op
  • Bovenrug: door het vele zitten is deze vaak stijf en het is daarom altijd fijn om even rustig heen en weer te rollen

2. Ademhalingsoefeningen voor een betere houding

Op de juiste manier ademhalen zorgt voor een goede zone of apposition: de afstand tussen je ribben en bekken. Dit betekent dat je beter door je buik kan ademhalen en dat zorgt weer voor een goede core activatie. De juiste ZOA zorgt er daarnaast ook voor dat je je onderrug makkelijker in een neutrale positie kunt houden en daardoor weer veiliger beweegt in je trainingen.

Kies 1 – 2 ademhalingsoefeningen en besteed hier 5 – 10 kwalitatieve ademhalingen aan.

3. Werk vanaf de grond omhoog

Wanneer ik een warming-up schrijf voor mijn klanten begin ik met oefeningen op de grond, van daaruit ga ik naar oefeningen staand op een plek om vervolgens door te gaan naar oefeningen waarbij je staat en beweegt. Waarom?

De grond geeft je lichaam direct feedback en biedt de nodige stabiliteit. Ground-based oefeningen zijn meestal single-joint oefeningen (daarover straks meer) en vrij eenvoudig uit te voeren. Je wil je centraal zenuwstelsel wakker schudden voor je aan je training begint en dit doe je stap voor stap. Oefeningen op de grond zijn stap één van waaruit je doorgaat naar complexere oefeningen.

Dit betekent bijvoorbeeld dat je van een glute wall march iso hold naar een bowler squat gaat.

4. Ga van single-joint naar multi-joint bewegingen

Dit punt borduurt voort op bovenstaande alinea. Net als dat van de grond omhoog werken een veilige en stabiele manier is om je lichaam voor te bereiden op je training, geldt dat ook voor van kleine naar grote bewegingen gaan.

Je begint bijvoorbeeld met een side lying windmill voor je bovenlijf en adductor dips voor je onderlijf. Deze twee oefeningen komen aan het eind van je warming-up samen in een complexere beweging zoals spiderman lunges with overhead reach.

5. Hou rekening met hypermobiliteit

Ik train (bijna) alleen maar vrouwen en zie dus regelmatig dames voorbij komen die hypermobiel zijn. De bewegingsuitslag van hun gewrichten is al groot genoeg en dus besteden we minder tijd aan mobiliteit, maar des te meer tijd aan stabiliteit. Het verkrijgen van een efficiënte positie is voor deze groep vrouwen belangrijker dan nog meer range of motion. Oefeningen om spieren te activeren en de onderrug in een neutrale houding te brengen zijn daarom key. Denk aan glute bridges, clamshells, no money drills en dead bugs.

6. Werk aan de mobiliteit van je heupen en bovenrug

Als je alleen maar een paar oefeningen in je warming-up zou doen die de mobiliteit van je heupen en bovenrug verbeteren dan heb je al een veiligere en efficiëntere training dan wanneer je dit niet zou doen. Waarom?

Draag de hele dag een paar hoge hakken, zit vervolgens 8 uur lang voorover gebogen en onderuitgezakt achter je laptop en voilà je bent aan het einde van de dag een stijve hark. Zorg dus dat je voor heupen en bovenrug meerdere mobiliteitsoefeningen in je warming-up verwerkt. Voor je bovenrug is één per training vaak nog wel voldoende, maar je heupen hebben meerdere drills nodig. Dit komt doordat je je heupen op meerdere manieren kan bewegen.

7. Een effectieve warming-up verhoogt je lichaamstemperatuur

Je hoeft echt geen 30 verschillende drills te doen in je warming-up en hier 20 – 30 minuten mee bezig te zijn. Hou bovenstaande punten in gedachte en kies per warming-up een probleemgebied uit waar je aan wil werken. Zorg dat je in een goede flow door je oefeningen heen kan gaan, zodat je niet te veel tijd kwijt bent aan dingen pakken of klaarzetten. Aan het einde van je warming-up hoor je het warm te hebben en mag je best een klein beetje zweten.

Dit zijn de richtlijnen waar ik me aan hou bij het schrijven van een warming-up. Natuurlijk is ieder lichaam anders en zullen er per klant net even wat oefeningen anders zijn. Hou ook rekening met de ruimte en de apparatuur die je in de gym beschikbaar hebt. Succes!