Stijf van de adrenaline sta je in het startvak. Veel te bombastische muziek klinkt te hard uit de speakers en zweept je op. 10, 9, 8, 7. De lopers achter je beginnen naar voren te bewegen. 6, 5, 4. Je hart klopt in je keel. 3, 2, 1, PANG! Je stuift het parcours op, je vliegt. Stomverbaasd zie je het bordje met 1 kilometer staan. Nu al? Je checkt je horloge en ziet dat je veel te hard gaat. Maar het gaat zo makkelijk. Tweede kilometer. Weer een halve minuut sneller dan gepland. Prima, buffertje op bouwen voor het laatste deel. Toch?

Te snel starten. De door hardlopers meest gemaakte fout. Zelf heb ik een schat aan ervaring in te hard van stapel lopen. Ik vermoed dat ik op iedere afstand een betere tijd had staan, als ik een behoudender starter zou zijn. Worstel ik in de rest van mijn bestaan met een negatief zelfbeeld, zodra ik een startnummer opspeld, maakt zelfoverschatting zich van mij meester.

Wat je aan tijd wint door harder te lopen dan je van plan was, verlies je dubbel en dwars in het laatste deel van de race. Zeker in de marathon is dat een ijzeren wet. Tien seconden per kilometer te snel in het begin, kost je snel een halve tot een hele minuut per kilometer in de laatste tien kilometer.

Dat zo’n eerste kilometer te snel gaat, is niet zo heel wonderlijk en hoeft ook niet rampzalig te zijn. Je bent immers zo fit als een hoentje en staat als een duveltje op zo’n springveer klaar om uit het doosje te springen. Mijn ervaring is dat er pas schade ontstaat als je niet terugschakelt. Als je denkt ‘okay, dit ging te hard, maar het voelt prima!’. Natuurlijk voelt het prima als je er 2 van de 42 kilometer op hebt zitten. Op dat moment koppig doorstomen is wrijven in een wond. Alles op alles zetten om die tweede kilometer wel op je beoogde tempo te komen, luidt het devies. Niet veel langzamer, dan ga je teveel jojo’en en dat kost kracht.

In een race volgens het boekje loop je een negative split. Dat betekent dat je de tweede helft sneller loopt dan de eerste, het venijn in de staart stoppen. Zoals de Keniaan Dennis Kimetto deed toen hij in 2014 het huidige wereldrecord liep tijdens de Berlin Marathon: eerste helft in 1:01:45, de tweede in 1:01:12. En als hij het kan…

Te snel starten. De door hardlopers meest gemaakte fout.

Hoe je dat aanpakt, een negative split lopen? Begin 10 seconden langzamer dan je beoogde tempo, probeer als je zo’n 15-16 kilometer op weg bent op je wedstrijdtempo te zitten. Blijf daar en zet de energie die je in het begin hebt gespaard in de laatste kilometers in: Pac Man-time! Niets werkt zo motiverend als lopers inhalen die zich hebben vergaloppeerd.

Je kunt hier op trainen door je longruns net zo op te bouwen – die loop je gemiddeld natuurlijk wel een stuk langzamer dan wedstrijdtempo! Stel, je beoogd wedstrijdtempo is 5:30 minuut per kilometer. Die longrun werk je dan af op gemiddeld 6 minuten per kilometer. Je start op 6:10, ergens halverwege beland je op 6:00, je blijft daar op hangen en in de laatste tien kilometer versnel je heel geleidelijk.

Ook lekker en goed is een wekelijkse tempo run. Begin met twee kilometer warmlopen, schakel op naar 5:35, versnel in vijf kilometer naar 5:30 en schakel vervolgens in vijf kilometer naar 5:20.

Deze week heb ik besloten toch de Amsterdam Marathon te lopen. Trainen voor een pr zit er niet in. Mijn doel voor deze editie is om eindelijk eens een nette marathon te lopen en een negative split te realiseren. Mooie uitdaging!