‘Drink genoeg! Ook als je geen dorst hebt. Maar ook weer niet te veel.’ Een goedbedoeld advies van de organisatie van de Dam tot Damloop aan de deelnemers, maar snap jij wat je er mee moet?

Het is lastige materie, race hydration. Decennialang vertelde men hardlopers dat uitdroging het grote gevaar voor de duursporter was. Drinken, drinken, drinken, luidde het devies. Ook, misschien zelfs juist, als je geen dorst had. Dat is zeker niet altijd een slecht idee, maar het is te algemeen. Tijdens een grote marathon lopen namelijk meer mensen het risico dat ze te veel te drinken (hyponatremia), dan dat ze uitdrogen.

Deelnemers aan de Marathon des Sables in 2013. Ken je deze beproeving niet, google maar eens.

Hyponatremia treedt op als door te veel vochtinname de concentratie sodium in je bloed tot een gevaarlijk niveau daalt. Cellen absorberen dit overschot aan water, wat zorgt voor zwelling, hetgeen het gevaarlijkst is in de hersenen. Dit kan leiden tot epileptische aanvallen, coma of de dood. Minder heftige symptomen zijn misselijkheid, overgeven en kramp.

In 2003 veranderde de Amerikaanse atletiekbond USATF het advies betreffende hydratatie. Dat gebeurde nadat in 2002 een vrouw was overleden nadat ze tijdens een marathon teveel had gedronken. Dit was niet het eerste sterfgeval en het zou ook niet het laatste zijn. De nieuwe aanbeveling van de USATF was om te drinken wanneer je dorst hebt of precies te weten hoeveel en hoe zout je zweet en precies dat aan te vullen tijdens een race. Bij die laatste strategie komt wat meer kennis en kunde kijken en is als advies voor de brede hardlooppopulatie daarom minder geschikt.

Het is bij de grote Amerikaanse marathons niet ongebruikelijk dat er om de mijl (1609 meter) een drankpost staat. Nu is dat geweldig als je de strategie volgt van drinken als je dorst hebt, een post is immers nooit ver weg. Maar het is funest als jou is ingeprent dat je vooral flink moet drinken en je bij iedere post een of twee bekertjes water naar binnen gooit. Zeker als je een langzame loper bent en veel minder vocht kwijtraakt dan snellere, fittere en daardoor meer zwetende lopers.

Maar wat moet je dan als gewone sterveling wel doen? Een goed vochtplan begint al ver voor je race. Zorg dat je de hele dag door water drinkt. Kop koffie? Drink er een glas water naast. Wees je er steeds van bewust dat je goed moet blijven drinken. Is je urine licht en helder? Dan ben je goed bezig.

Ik ben geen dokter en geen voedingsdeskundige, maar inmiddels wel ervaringsdeskundige. Dit is hoe ik het doe. De dag van de race (start is rond 9:30 uur) begin je met een glas water bij het opstaan. Drink ook een halve liter sportdrank en zeker een halve liter water. Stop een uur voor de start met drinken, zoek nog even de Dixi op en drink een kwartier voor het startschot nog zo’n 0,2 à 0,3 liter sportdrank. Bij de meeste Nederlandse marathons staan om de 5 kilometer drankposten. Drink bij de eerste een bekertje water, bij de tweede een bekertje sportdrank, bij de derde water, bij de vierde etc.

Geniet, maar drink met mate.

P.S. Hier nog een stevig artikel over vochtmanagement van Mirjam van Reijen.