“Dit zou ik in mijn eentje dus nooit doen.” Hoor ik vaak na afloop van een intervaltraining. De lekkerste training die er is. Als ie achter de rug is, that is. Brand in je longen, verzuring in je benen en een vleugje wanhoop zijn de ingrediënten voor een lekkere intervaltraining.

De intervaltraining wil nog wel eens ontbreken op het menu van hardlopers. Vaak is ‘geen zin om af te zien’ het argument. Lekker in je comfort zone blijven blijkt een stuk aantrekkelijker. En weet je wat; daar is helemaal niks mee. Als je ambitie niet verder reikt dan gewoon lekker een stukje lopen. Wil je jezelf verbeteren als hardloper, dan zul je aan de bak moeten.

Een tweede reden om de intervaltrainingen over te slaan is een gebrek aan kennis. Wat moet ik dan precies doen? Hoe weet ik wat 200, 400 of 800 meter is? Hoe lang moet de rustpauze tussen de intervallen zijn? Sta ik stil tijdens die pauze, moet ik wandelen of joggen?

In wetenschap en in training bestaat geen algemene waarheid. Het ligt namelijk aan je ervaring als loper en aan je fitheid wat goed voor je is. Begin je net met lopen, dan doe je er goed aan om eerst rustig op te bouwen. Zorg eerst dat je soepel vijf tot tien kilometer kunt lopen, voordat je echt aan snelheid begint. Voor beginnende lopers geldt: neem je tijd. Heb je al de nodige kilometers in de benen, dan kun je de intervaltrainingen wat uitdagender maken.

Voor iedereen die wat serieuzer wil hardlopen is de aanschaf van een hardloophorloge een absolute aanrader. Geloof me, een eenvoudig model hoeft echt geen kapitaal te kosten. Zelfs op de meest eenvoudige modellen zit al een functie voor intervallen. Je stelt bijvoorbeeld tien minuten warming up in, vervolgens setjes van werk en rust en tien minuten rustig uitlopen. Hier geldt: probeer eerst een wat uit. Begin eens met vier keer 400 meter hard rennen met na iedere 400 anderhalve minuut rust. Makkie? Volgende week 2×400 erbij.

Zo probeer je een beetje uit wat je kan en ga je langzamerhand spelen met de afstanden en de lengte van de pauzes. Probeer het afwisselend te houden. En wees niet bang om op dagen dat je je iets minder sterk voelt genoegen te nemen met een lager tempo. Vorm kun je niet forceren.

Heb je nu geen hardloophorloge en ben je ook niet van plan om er eentje te kopen, dan kun je nog steeds prima intervaltrainingen doen. Een leuke vorm is de zogeheten ‘fartlek’, Zweeds voor vaartspel. Net als bij een standaardintervaltraining gaat het ook hier om blokken snelheid afgewisseld met periodes van rust. Bij de fartlek maak je gebruik van wat de omgeving je biedt. Weet je dat er over een paar honderd meter stoplichten zijn, dan versnel je tot aan de stoplichten (is het ook niet erg als je net rood hebt). Als je weer genoeg adem hebt, kies je het volgende stuk: tot aan dat bankje, dat verkeersbord, einde van de straat, enzovoort.

Hoe hard je ze moet lopen, die intervallen? Ga je met een trainer werken, dan kan die vertellen hoe lang je voor het juiste trainingseffect over een bepaalde afstand mag doen. Voor fartlektraining geldt dat je op kortere stukken zo dicht mogelijk bij je maximumsnelheid probeert te komen en op langere stukken de hele tijd een beetje gas geeft, ‘don’t get comfy and push by feel’ zoals de Amerikanen zeggen. Alles op gevoel.

Van intervaltraining krijg je een betere conditie, je wordt er sterker van en je gaat er efficiënter van lopen. Kortom, je hebt eigenlijk geen reden om het niet doen. Get out there and feel the burn!