Daar sta je dan, als een hamster in zo’n wieltje naar nergens heen te rennen. Tien minuten opwarmen is best te doen, maar een heel eind rennen op zo’n ding is op z’n zachtst gezegd een mentale uitdaging. De loopband, the treadmill aka ‘the dreadmill’. Een paar keer per jaar ontkom je er niet aan en heel soms pak je ‘m gewoon mee omdat je een keer iets anders wil.

FOTO: Domin Meinema
Elke winter is er minstens één dag dat het even niet anders kan; je hebt een training op het programma staan, maar de wereld ligt erbij als één groot Thialf. Een rustig duurloopje durf ik dan vaak nog wel aan, maar een training waar een beetje snelheid bij komt kijken gaat niet samen met gladheid. En een interval- of tempotraining op halve kracht afwerken heeft geen enkele zin. Snelheid, pijn en zweet, daar ben je naar op zoek. Afgelopen weekend was het dan ook weer tijd voor een sessie op de dreadmill.

Je hebt gym rats die een keer een halve – of zelfs hele – marathon willen lopen en liefst hun hele training op de loopband zouden afwerken. Lekker binnen. Slecht idee. Wie zich op een loopband denkt voor te bereiden op het echte werk komt bedrogen uit. Je conditie opbouwen en onderhouden lukt je zeker, maar je bereidt je totaal niet voor op wat er buiten op je wacht. Wind, regen, kou, hitte, stoepranden, klinkers, gaten in het wegdek of plassen op de weg. Wil je een sterke race lopen, dan wil je hebben getraind in zoveel mogelijk verschillende omstandigheden.

Belangrijker nog dan die omstandigheden is het verschil in belasting tussen buiten hardlopen en een loopbandtraining. Voor het overgrote deel van de rennende mensheid kost lopen op een treadmill minder kracht. Dat komt door de lagere luchtweerstand die je binnen en bewegend op de plaats ervaart. Ook moet je buiten de grond onder je weg duwen om vooruit te komen, op de loopband hoef je eigenlijk alleen maar te landen en beweegt de ‘grond’ zich vanzelf onder je door.

Dat laatste effect kun je goed compenseren, trouwens. Het grote voordeel van de treadmill is natuurlijk wel dat je er leuk mee kunt spelen. Als je ‘m instelt op een hellingsgraad van 1 of 1,5 procent kost rennen ongeveer net zoveel kracht als buiten. En over ‘incline’ gesproken; een heel groot voordeel van het hamsterwiel is dat je er heuveltraining op kunt doen. Train je voor een marathon in het buitenland, bijvoorbeeld New York of Boston, dan kun je op de loopband wat klimwerk trainen. Je hebt zelfs treadmills waarop beroemde marathonparcoursen (deels) worden nagebootst.

En natuurlijk is het niet louter ellende, die loopband. Je kunt jezelf tijdens de training makkelijk voorzien van water, je kunt heel precies je snelheid bepalen, je kunt een beetje om je heen kijken naar andere mensen die aan het trainen zijn of zelfs een serie kijken. Best handig. Maar het echte werk doe je buiten.

Maar goed, zoals gezegd, soms is die loopband je enige optie en dan moeten jij en Treadmilli Vanilli er het beste van maken. Hoe dan!? Intervaltraining of een snelle vijf kilometer; daar leent ‘ie zich uitstekend voor. Twee kilometer warmdraaien, dan 800 meter hard, 300 rustig, 800 hard en dat zes keer. Wat je op een loopband mooi kan doen, is dat je die 800’s steeds iets sneller loop. Je doet de eerste twee bijvoorbeeld op 14 km p/u, de tweede set op 14,5 km p/u en de derde set op 15 km p/u.

Diezelfde aanpak kun je gebruiken voor een snelle 5 km. Voordat je aan die 5 km begint, loop je eerst een kilometer warm. Vervolgens versnel je iedere 500 meter een beetje, bijvoorbeeld 0,2 kilometer per 500 meter. Als je bent begonnen op 12 kilometer per uur eindig je op 14 kilometer per uur. Begin op een tempo dat je comfortabel lang kunt volhouden en eindig op een tempo, waarvan je weet dat je er lekker voor moet doorlopen.

Rest mij jou een winter met zo min mogelijk loopband te wensen. Happy runnings!