Alsof er een forse middenklasser over mijn bovenbenen is gereden, zo voelen ze twee dagen na het lopen van de Marathon Rotterdam. Niet zo gek als je bedenkt dat je lijf tijdens het hardlopen bij iedere landing een impact van twee tot drie keer je lichaamsgewicht te verwerken krijgt. Ik zette iedere minuut zo’n 180 stappen, deed dat drie uur en vierenhalve minuut lang (33210 stappen) en woog bij de start 75 kilo. Dat betekent dat mijn lijf op die zonnige dag in de havenstad ergens tussen de 4.981.500 en 7.472.250 kilo aan klappen heeft gekregen.

Dat kan een mens dus hebben. Een getraind mens, dat wel. En net als na een onfortuinlijke aanvaring met een forse middenklasser is het ook na het lopen van een marathon tijd voor herstel!

Goed herstellen begint direct nadat je over de finish komt. Drinken! Je bent de afgelopen uren diep in je reserves gegaan, dus die moeten worden aangevuld. Water en sportdrank in de eerste periode na de finish. Een hele aardige hersteldrank voor daarna is chocomel (gewone voor de zuiveldrinkers of anders de sojavariant). Bij veel loopevenementen zijn bananen te krijgen na de eindstreep. Pakken wat je pakken kan – en wat je kunt wegkrijgen. Probeer zo’n anderhalf uur na je prestatie een maaltijd naar binnen te harken en blijf de rest van de dag regelmatig drinken.

Het verlangen om op de bank te gaan liggen en daar een uur of tachtig te blijven liggen zal groot zijn. Doe toch maar niet. Een klein beetje wandelen in de uren na de race gaat je heel veel voordeel opleveren. Regelmatig van de bank naar de koelkast, bijvoorbeeld.

De dagen na de marathon is hardlopen geen goed idee. Doe maar gewoon even niks die eerste twee dagen. Maar als je dan toch echt heel graag iets wil doen, ga dan fietsen of zwemmen, vermijd in elk geval al te grote impact op je spieren en gewrichten. Enough is enough.

Voor de terugkeer naar hardlopen kun je een zogeheten omgekeerde taper hanteren. Zoals je je training hebt afgebouwd naar de marathon toe, zo kun je die ook weer langzaam opbouwen. Dus beginnend met kleine afstanden afgewisseld met rustdagen en langzaam iets grotere afstanden. Let wel: met die omgekeerde taper begin je pas, nadat je twee weken niet hebt hardgelopen. Tussen de marathon en je eerste intensieve training – tempoloop of interval – zit ongeveer een maand.

Volgens de Amerikaanse marathonloper Frank Shorter (Olympisch goud op de marathon in 1976) moet je pas aan een nieuwe marathon denken als je de laatste vergeten bent. Daar ben ik voorlopig nog niet. Ik had zondag in Rotterdam heel graag onder de drie uur willen lopen, maar dat is niet gelukt. ‘The wheels came off’ in de laatste tien kilometer en de klok wees uiteindelijk 3,04:38 aan. Een hele beste tijd. In een nieuwe poging om sub 3 te lopen, heb ik totaal (nog?) geen zin. Geen tijd ook. Mijn vrouw en ik hebben een kinderkamer in te richten. First things first.

De komende tijd ga ik binnen en buiten de Vondelgym mijn best doen om andere mensen optimaal voor te bereiden op hun wedstrijd. Hoe mooi is dat? Zin in!