En dan is daar een pijntje. In je enkel, in je knie, in je kuit. Je denkt nog ‘gaat wel weg als ik opgewarmd ben’. Maar het gaat niet weg en het wordt erger. Je trekt tegen beter weten in nog een keer je loopschoenen aan, maar dit keer is het na honderd meter al duidelijk: blessure. You’re out. Voor een hardloper, of wat voor sporter dan ook, is er weinig frustrerenders denkbaar. Daar zit je dan op de bank, de opgebouwde fitheid lijkt gewoon uit je lichaam vloeien. Je voelt een steek als je op straat hardlopers voorbij ziet komen. Wat nu?

Veel voorkomende blessures bij hardlopers zijn shin splints, lopersknie, plantar fasciitis, achilles tendonitis. Hardloopblessures ontstaan in het algemeen door overbelasting van spieren, pezen of gewrichten. En heel soms is een hond, een stoeprand of een ijzig fietspad de oorzaak. Overbelasting wil zeggen dat je op de een of andere manier te veel of te hard hebt gelopen. Het kan zijn dat je te lang of te veel op verkeerde schoenen hebt gelopen, met een gebrekkige techniek of met een lichaam dat (nog) niet sterk genoeg is voor de gevraagde prestaties. Of gewoon domme pech.

Uitsluiten van blessures is volstrekt onmogelijk. Shit happens nu eenmaal. Je kunt wel veel doen aan preventie. Verreweg de belangrijkste verdediging tegen blessureleed is geduld. Bouw je hardlopen langzaam op. Vrijwel iedere hardloper gaat in het begin te hard en loopt te lang achter elkaar. Het voelt oma-achtig om te beginnen met een paar minuten hardlopen en een paar minuten wandelen. Daar ga je niet kapot van, dus is het geen trainen, toch? Train smarter, not harder.

Werk aan sterke benen en een sterke core. Je hoeft geen raketgeleerde te zijn om te begrijpen dat je voor een high impact activity als hardlopen goed materiaal nodig hebt. Je gaat ook niet op een rammelende omafiets met zachte banden de Mont Ventoux op fietsen. Zeker in de opbouwfase is het goed om extra aandacht aan krachttraining te besteden.

En dan is er techniek. Een slechte looptechniek is bijna een garantie voor blessures. Wat dat dan is, een slechte techniek? Het meest voorkomende euvel op het vlak van looptechniek is – denk ik – overstriding, ofwel te grote passen nemen. Je plaatst dan bij de landing je voet te ver voor je zwaartepunt. Je lichaam maakt een voorwaartse beweging en jij trapt als het ware op de rem. Doe dat minstens 150 keer per minuut en je kunt wachten op problemen.

Goed en verzorgd lopen, kun je leren. Je kunt lid worden van een atletiekclub, je aansluiten bij een loopgroep of op een andere manier onder begeleiding van een looptrainer gaan hardlopen. Die zal je onder meer leren om een hoge pasfrequentie aan te houden en je grondcontact kort te houden. Dat geeft nog geen garantie op een blessurevrij hardloopbestaan, maar het brengt je een heel eind.

Maar stel nu dat je die blessure al hebt opgelopen. Wat dan? Weet je nog wat het belangrijkst was bij het opbouwen van het lopen? Precies, geduld. Dat is ook het leidende principe bij het omgaan met blessures. Ga te snel weer lopen, dan zit je binnen no time weer in de lappenmand. Maar moet je dan helemaal niks doen?

Ga in ieder geval naar een arts of fysiotherapeut en ga niet zelf lopen klooien. Google kan je heel veel vertellen over blessures en de bijbehorende symptomen, maar geloof me, een professional weet echt beter wat er met jou aan de hand is. En vooral wat er moet gebeuren. Soms is volledige rust echt wat nodig is, maar het kan zijn dat er juist een beetje actie nodig is, stimulering van het probleemgebied.

Verder kun je de tijd dat je niet mag lopen natuurlijk heel goed anders invullen. Werken aan je core en de rest van je bovenlichaam, zwemmen, conditie bijhouden op de fiets. Genoeg te doen.

Bij wie je in elk geval niet moet aankloppen met een blessure is een hardlooptrainer. Wat je ook hebt, je gaat het niet hardlopend oplossen. Eerst pijnvrij zijn en dan kun je gaan werken aan techniek. Vervolgens langzaam je belastbaarheid vergroten. Daar is ie weer: geduld.

Beterschap!