Hoe Span Ik Mijn Bekkenbodemspieren Aan?

Als je nu zwanger bent of al een baby hebt gehad dan heb je vast weleens het woord ‘kegels’ horen vallen. Of de zin:

“Je moet wel kegels doen hè, voor je bekkenbodem.”

Waarschijnlijk heb je geen flauw idee, of slechts een klein vermoeden, hoe je die ‘kegels’ dan moet doen. Dus ga je maar als een bezetene doen alsof ‘je je plas aan het ophouden bent’ terwijl je op de bus staat te wachten. Of knijp je gedurende de dag een aantal keer hard je billen en/of vagina dicht, want dat zijn kegels, toch?

De boel agressief dichtknijpen is helaas niet de juiste manier om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Door hard te knijpen zet je juist onnodig veel druk op je bekkenbodemspieren en doe je misschien meer kwaads dan goeds. Daarbij hoeven sommige vrouwen hun bekkenbodemspieren niet op spanning te zetten, omdat ze al te veel spanning vasthouden in de bekkenbodemspieren. En op deze manier de druk dus alleen maar vergroten.

Hoe moet het dan wel? En hoe voelt het eigenlijk om je bekkenbodemspieren aan te spannen? Ik leg het je uit.

Wat zijn je bekkenbodemspieren?

Je bekkenbodem (spieren) zorgen er letterlijk voor dat je organen niet op de grond vallen. Het is het laatste stukje van je romp dat je organen op hun plek houdt. Na je bekkenbodem komen er geen botten, spieren of weefsel meer aan te pas die je lichaam ondersteunen. Het is letterlijk het laatste stukje tussen jou en de grond. En dit maakt je bekkenbodem dan ook zo belangrijk.

Je bekkenbodem bestaat uit een groep spieren, zenuwen, weefsel, bloedvaten, ligamenten en pezen die je zitbeen knobbels, stuitje en schaambeen met elkaar verbinden. Je bekkenbodem spieren vouwen zich als een soort vangnetje om je organen en helpen o.a. bij het stabiliseren van je bekken.

De spieren ‘vouwen’ zich om drie openingen van je bekken. Dit zijn je plasgaatje, je vagina-opening en je anus. Ook mannen hebben bekkenbodem spieren, maar bij mannen vouwen de spieren zich alleen om het plasgaatje en de anus heen. Dit is ook één van de redenen dat vrouwen vaker problemen ondervinden van hun bekkenbodem spieren: de omgeving is kwetsbaarder, omdat er meer openingen zijn.

Zie je bekkenbodem maar als zo een papieren tasje waar de Zara je net gekochte spullen in doet. Dat papieren tasje kan best wat gewicht dragen, evenals wat heen en weer geschud wanneer je met het tasje aan je fietsstuur over een kuil fietst. Extra gewicht van een baby, placenta, baarmoeder en vervolgens het persen van een bevalling: dat zorgt dat je bekkenbodemspieren oprekken en verzwakken. Een flinke regenbui en wel 30 kuilen in de weg: dat zorgt dat de hendels van je papieren Zara tasje een stukje loslaten en verzwakken. Volg je de vergelijking?

Dit is een reden waarom veel vrouwen na hun zwangerschap de bekkenbodem moeten versterken en opnieuw moeten leren aanspannen. Hieronder volgt een stappenplan waarin ik je uitleg hoe je je bekkenbodem aanspant.

Houding, ademhaling, beweging

Stap 1: Houding

De eerste stap bij het leren aanspannen van je bekkenbodemspieren is ervoor zorgen dat je in een goede houding staat én beweegt. Een goede houding betekent voor mij dat je ribben omlaag staan en zich boven je heupen bevinden met je billen netjes achter je. Niet zo ver achter je dat je op Katrien Duck lijkt, maar in een neutrale positie wanneer je rechtop staat.

Vergelijk onderstaande foto’s met elkaar en oefen zelf voor de spiegel tot je er net zo bij staat als ik helemaal rechts.

Als je in een goede houding staat, met je ribben omlaag en boven je heupen, dan bevind je middenrif zich boven je bekkenbodemspieren. Dit zorgt ervoor dat je klaar bent voor stap 2: ademhaling.

Stap 2: Ademhaling

Nu je in de goede houding staat, is het mogelijk om goed te ademhalen. Het trainen van je ademhaling is heel belangrijk om er zeker van te zijn dat je je inner core unit laat samenwerken als een team. Je inner core unit begint namelijk vanaf je middenrif en loopt door tot je bekkenbodemspieren. Daaromheen bevinden zich je diepe dwarse buikspieren en je diepe rugspieren. Samen vormen deze spieren een team waarmee je je ruggengraat stabiel houdt en beschermt. Dit doe je door te ademhalen via deze spieren.

Ga op de grond op je zij liggen en doe het volgende:

  • Zorg dat je in de goede houding ligt met je ribben boven je heupen en geen overdreven holle onderrug
  • Leg één hand op je onderbuik en één op je ribbenkast
  • Doe je mond dicht en druk je tong tegen je gehemelte.
  • Adem nu diep in door je neus en beeld je in dat je je buik, ribbenkast en bekkenbodem zachtjes opblaast
  • Adem uit door je mond en beeld je in dat je buik, ribbenkast en bekkenbodem langzaam leeglopen. Voel je handen omlaag zakken.

Onthou dus dat je bij het inademen je buik, ribbenkast en bekkenbodem zachtjes opblaast met lucht. Bij het uitademen laat je de lucht langzaam weer weglopen.

Zie ook onderstaand filmpje met 3 ademhalingsoefeningen aan het begin. Waarvan je de eerste overslaat indien je voorbij trimester 1 bent.

Stap 3: Beweging

Nu je in de goede houding staat en je op de goede manier ademhaalt is het tijd om je bekkenbodemspieren actief te betrekken bij je ademhaling. Ik noem dit de core ademhaling en dat doe je als volgt:

  • Ga weer op je zij liggen zoals in stap 2, met de houding uit stap 1
  • Bij het inademen door je neus beeld je je weer in dat je je bekkenbodem zachtjes opblaast met lucht
  • Bij het uitademen door je mond beeld je je in dat je zachtjes je vagina en anus naar binnen trekt (zachtjes = maximaal 20 – 30 procent van je volledige kracht)
  • Je voelt nu een lichte spanning in je bekkenbodem en je onderbuik
  • Vind een ritme in deze manier van ademhalen, waarbij je elke keer volledig ontspant bij het inademen en zachtjes aanspant bij het uitademen

Oefen deze manier van ademhalen het liefst elke dag voor 10 – 15 ademhalingen per keer. Zeker wanneer je nog in de eerste zes weken na je bevalling zit! In mijn postnataal fit programma krijg je een volledige handleiding en oefenprogramma om je bekkenbodemspieren opnieuw te leren aan- en ontspannen.

Ik voel mijn bekkenbodemspieren echt niet!

Geen reden om je zorgen te maken. Soms is het even zoeken naar een cue die voor jou het aha-moment brengt. Probeer uit wat voor jou werkt uit onderstaand lijstje met cues:

  • Til bij het uitademen een kidney boontje op met je vagina en anus
  • Drijf bij het inademen je zitbeenknobbels zo ver mogelijk uit elkaar en bij het uitademen trek je ze zoveel mogelijk naar elkaar toe
  • Voel je vooral de voorkant van je bekkenbodem niet meewerken? Trek bij het uitademen dan je clitoris naar je vagina opening toe
  • Zie de afstand tussen je vagina opening en stuitje als een accordeon. Bij het inademen ‘open’ je de accordeon en bij het uitademen trek je deze weer dicht

Heb je het gevoel dat je juist spanning vasthoudt in je bekkenbodem? Focus je dan vooral op het inademen en het ontspannen en zet geen extra kracht bij het uitademen.

Oefen elke dag

Ja, mama’s en niet-mama’s ik weet hoe druk jullie het hebben, maar een goed werkende bekkenbodem is belangrijk voor je gezondheid op de lange termijn en voorkomt incontinentie klachten na je zwangerschap. Incontinentie klachten komen voor bij 1 op de 3 Nederlandse vrouwen na een zwangerschap. De klachten variëren van een paar druppels plas verliezen bij touwtjespringen tot in je broek plassen wanneer je weer begint met hardlopen. Hoe fijn is het om dit te voorkomen door elke dag een paar minuten tijd aan je ademhaling te besteden? En deze manier van ademhalen vervolgens (op de automatische piloot) toe te passen bij elke beweging die je maakt.