How do you contract your transverse abdominal muscles?
The deep transverse abdominal muscles are the muscles that, I think, are the least often tightened in the right way. This is also a muscle that I get most questions about. How do you contract your transverse abdominal muscles?

For that reason, I have included a number of informative videos for you, in which I show you how to adjust your transverse abdominal muscles and with which exercises you train this muscle.

1. Waar zitten je dwarse buikspieren?
Your transverse abdominal muscles, or the Transvere Abdominis, are part of your deep core system. This is a system of four muscles that together protect your spine and organs during movement and thus also stabilize your torso. These are your diaphragm, multifidus, pelvic floor and the transverse abdominal muscles. Your transverse abdominal muscles encircle the side and front of your torso from your lower back to your rib cage. See the muscle as a kind of corset that you close at the front of your body.

Wanneer je uitademt dan hoort je bekkenbodem automatisch aan te spannen. Je dwarse buikspieren reageren hierop door ook aan te spannen. Deze twee spieren werken dus altijd met elkaar samen. Je kan je dwarse buikspieren dus niet geïsoleerd aanspannen en dit brengt mij gelijk naar het volgende punt.

2. Je navel naar je ruggengraat is een NO GO
Een spier die goed functioneert die kan je aanspannen over de hele lengte van de spier. De cue die meestal gegeven wordt om je dwarse buikspieren aan te spannen is: trek je navel naar je ruggengraat. Op deze manier span je alleen het middelste gedeelte van je dwarse buikspieren aan. Dit maakt niet alleen dat je dwarse buikspieren niet goed kunnen functioneren, maar dit zet ook heel veel neerwaartse druk op je bekkenbodem.

Zie het maar als een tube tandpasta die je heel hard knijpt in het midden. Daardoor verplaatst de tandpasta zowel omlaag als omhoog. Zo gaat het ook met de organen en de lucht in je romp wanneer je je navel intrekt. Dit zorgt dat je niet meer evenwichtig druk verdeelt over je hele romp en zet de bekkenbodem onder druk. Deze kan daardoor te gespannen en dus zwak worden.

Een gespannen bekkenbodem kan niet goed functioneren en doordat je je navel intrekt kan je ook niet goed ademen. Dit zorgt ervoor dat je ademhaling oppervlakkig wordt en dat betekent dat je je dwarse buikspieren helemaal niet meer goed kunt gebruiken. Deze reageren namelijk op een diepe uitademing vanaf je bekkenbodem.

Hoe dat precies werkt, dat leer ik je in onderstaande video.

3. Hoe voelt het om je dwarse buikspieren aan te spannen?
Leg je handen op je heupbotjes en plaats je vingers ernaast op het punt waar je buik wat zachter aanvoelt. Wanneer je je dwarse buikspieren aanspant voel je onder je vingers lichte spanning ontstaan. Alsof er een stuk stof strak wordt getrokken. Voel je in plaats daarvan je buik opbollen of alsof er een spier onder je handen omlaag drukt? Kan je alleen spanning genereren door je adem in te houden? Dit zijn allemaal tekenen dat je je oppervlakkige buikspieren, de zogenaamd 6-pack, gebruikt. Blijf oefenen op een perfecte diepe inademing en diepe uitademing. Dit kost even wat tijd om onder de knie te krijgen.

Zie onderstaande video voor extra uitleg.

4. Je dwarse buikspieren trainen
Wanneer je de connectie met je dwarse buikspieren hebt teruggevonden, dan is het tijd om deze spieren gericht te trainen. Dit zijn oefeningen die je niet je hele leven hoeft te doen. Zie ze als een vorm van rehab voor je diepe core systeem. Uiteindelijk wil je met je ademhaling dit hele systeem kunnen activeren bij elke beweging die je doet.

Soms is dit bewust. Bij het doen van zware deadlifts of squats.

Soms is dit onbewust. Bij het optillen van je peuter die midden in een tantrum zit.

Direct na je zwangerschap lukt dit alleen nog niet, omdat je core verzwakt is. Daarom begin je met kleine, simpele oefeningen, die uiteindelijk steeds moeilijker worden. Hieronder volgen de oefeningen die je thuis kan doen en waar je al vanaf een week of 4 na je bevalling mee mag beginnen. Denk eraan dat het heel belangrijk is dat je eerst je dwarse buikspieren aan kunt spannen met alleen je ademhaling voordat je dit soort oefeningen gaat doen.

Leg lifts

Heel Slides

Hand + Knee Breathing

Offset Hand + Knee Breathing

De laatste twee oefeningen zijn een stuk moeilijker dan de eerste twee. Je mag al vanaf de eerste week na je bevalling beginnen met het trainen van je ademhaling. Vervolgens begin je na een week of vier met de Leg Lift oefening. Wanneer je deze oefening perfect onder de knie hebt dan ga je door met de heel slides, enzovoort. Doe 2-3 sets van 4-8 herhalingen per kant. De Hand + Knee ademhalingsoefening doe je 1-2 sets voor 5-10 ademhalingen.

5. Moet je altijd je dwarse buikspieren aanspannen?
Nee. Nu je je dwarse buikspieren hebt ‘gevonden’, is het zaak dat je ze traint met gerichte oefeningen en vervolgens leert vetrouwen op je diepe core systeem. De functie van het diepe core systeem is om jouw lichaam te stabiliseren zonder dat je hier de hele tijd bewust mee bezig hoeft te zijn. Zie het maar als ademhalen. Daar ben je ook niet de hele dag bewust mee bezig.

Leer jezelf aan om je buikspieren los te laten, je ribben over je heupen te houden en te vertrouwen op je bekkenbodem en middenrif om samen met je dwarse buikspieren hun werk te doen.

Ontspannen is net zo belangrijk als aanspannen.