Op dit blog deelt Klaas Boomsma zijn liefde voor en kennis van het hardlopen. En hoopt jou te motiveren om ook lekker te gaan lopen.

Het is alsof iemand ineens een kabel strak trekt in je been, pang! Kramp. Een gevreesde vijand voor iedere hardloper. Het ene moment lijk je nog lekker te gaan, het volgende loop je ineens op stelten en doen je benen dingen waar jij geen enkele controle over hebt.

Amsterdam 2013
Hoewel, lekker gaan? Voordat de spieren in je benen een eigen en nogal gestrest leven gaan leiden, voel je waarschijnlijk eerst wat vermoeidheid opkomen. Van citroentjesfris naar lopen op stokjes zal niet zo snel gebeuren. Dus, is het vermoeidheid die kramp veroorzaakt of zijn er meer aanleidingen voor het fenomeen dat roet in menig recordpoging gooit? En wat is het eigenlijk, kramp?

Bij kramp trekken de spieren en vezels van een spiergroep ineens samen. En zonder dat jij daartoe vanuit je hersenen opdracht geeft. Wat er gebeurt is dat de zenuwen die de spieren aansturen te veel en de verkeerde signalen afgeven, waardoor te veel spiervezels samentrekken. En dat is knap vervelend.

De geleerden zijn het over een ding eens wat betreft kramp: er zijn meerdere omstandigheden die spierkramp kunnen veroorzaken. Het is niet uitgesloten dat meer of andere factoren ook nog een rol spelen, maar over een aantal hoofdoorzaken is men het in brede zin wel eens. Verstoring van de vochtbalans, verstoring van elektrolytenbalans, te weinig zuurstof in de bloedtoevoer naar je spieren of te weinig glucose als brandstof voor je spieren.

Weet wat je zweet. Dat is de manier om te voorkomen dat je kramp krijgt door vochttekort en verstoring van de elektrolytenbalans. Als jij zweet als een otter, zul je voor tijdens en na trainingen en wedstrijden moeten blijven drinken. Als je zweet als een zeeotter, zout dus, doe je er goed aan om niet alleen water te drinken, maar een sportdrank die belangrijke mineralen weer aanvult. Als je van die witte kringen in je shirt hebt na een stevige training ben jij dus een zeeotter. Om er achter te komen hoeveel vocht je verliest tijdens een run, kun je jezelf voor en na de tijd wegen. Dat kan nog best een shocker zijn. Sommige lopers verliezen bijvoorbeeld tijdens een marathon wel 4 procent van hun lichaamsgewicht.

Afgelopen zondag liep ik er zelf in de laatste kilometers van de Amsterdam Marathon ook weer tegenaan. Voor mijzelf een bevestiging dat ik in het eerste deel harder heb gelopen dan de vorm van de dag toestond. Dan komt de hartslag te snel te hoog en vlieg je door al je voorraden heen. En dan had ik mezelf nog zo voorgenomen om behoudend te lopen. Die marathon blijft een leerproces.

Wat kun je allemaal doen om te kramp voorkomen? Goed drinken. Niet alleen vlak voor en tijdens een training of wedstrijd, maar altijd zorgen dat je goed gehydrateerd bent. Dat geldt voor iedereen, maar voor wie veel van zijn lichaam vraagt, is het van extra belang.

Drink ook sportdrank tijdens races, zeker op lange afstanden als de marathon. Daarmee help je de elektrolytenbalans te bewaren. Knijp gelletjes naar binnen en eet de ochtend voor je gaat rennen een ontbijt met flink wat suikers en snelle koolhydraten. Witte boterhammen met jam of pannenkoeken; daarmee zorg je dat je glycogeenvoorraad op peil is.

Last but not least, zorg dat je tijd neemt voor rust en herstel na trainingen en wedstrijden. Hoe fitter en uitgeruster je van start gaat, hoe kleiner de kans is dat je wordt getroffen door het kwaad dat kramp heet en hoe beter je ermee kunt omgaan als dat gebeurt.