Op dit blog deelt Klaas Boomsma zijn liefde voor en kennis van het hardlopen. En hoopt jou te motiveren om ook lekker te gaan lopen.

“De Dam tot Damloop wil ik onder de 1 uur 15 lopen. Kan ik dat?” Of “ik ga mijn eerste marathon lopen en dat moet onder de 4 uur gaan, kan wel toch?” Regelmatig krijg ik dit soort vragen over de haalbaarheid van bepaalde finishtijden. Die gewenste tijden blijken vaak gebaseerd op resultaten van buurmensen, vrienden of familie. “Als Henk het kan, moet ik het een kwartier sneller kunnen.” Nergens op gebaseerd dus.

Mooi natuurlijk, doelen in het algemeen en ambitieuze in het bijzonder. Het kan motiverend werken om naar een bepaald resultaat te trainen en zo’n finishtijd kan een leidraad in je trainingsprogramma zijn. Maar hoe bepaal je nu eigenlijk of die eindtijd die jij in gedachte hebt ook ergens op slaat?

Toen ik me had ingeschreven voor mijn eerste marathon liet ik al snel het gezonde verstand varen. Ik hoorde links en rechts wel dat je voor je eerste marathon niet moet focussen op de eindtijd, maar op finishen. Advies voor bejaarden en vierdaagselopers, zo leek mij. Als je een beetje sportman bent, wil je meer dan een medaille, je wilt ook met een goede tijd thuiskomen. Zo had ik bedacht dat ik binnen de 3 uur 15 wilde finishen. Waarom? Lopen op het voor die tijd nodige gemiddelde van rond de 4 minuut 35 per kilometer voelde hartstikke comfortabel en een halve marathon kon ik op dat moment lopen in 1 uur 33. Dat keer twee plus 10 minuten erbij opgeteld: moest net lukken.

Keihard ging ik op mijn bek. Die eerste helft van de marathon liep ik inderdaad in de voorgenomen 1 uur 37, maar daarna werd het lelijk. Over de tweede helft deed ik 2 uur, 23 minuten en nog wat seconden. Ik eindigde net boven de vier uur, met heel veel wandelen. In de verste verte was ik nog niet klaar voor een marathon onder de 3:15. Dat lukte me pas in mijn vierde marathon (nummer drie ging in 3u15m17s).

Overmoed en wishful thinking leiden je dus niet tot het stellen van een realistisch doel. Dat mag geen verrassing heten. Wil je zo’n doel goed neerzetten, dan heb je feiten nodig. Wil je het wetenschappelijk aanpakken, dan kun je je laten testen bij een sportmedisch centrum. Uit zo’n test rolt een VO2max*-waarde aan de hand waarvan je mogelijke eindtijden op verschillende afstanden kunt berekenen. De pionier op het gebied van VO2max, de Amerikaanse coach Jack Daniels heeft in zijn boek Daniels’ Running Formula tabellen opgenomen waaraan je kunt aflezen wat voor resultaten mogelijk zijn bij een bepaalde VO2max. Als ik die theoretische tijden vergelijk met wat ik in werkelijkheid heb gelopen, klopt het aardig. Maar! Daniels is de eerste om te benadrukken dat dit echt theorie is. Het weer, de vorm van de dag, drukte op het parcours, zenuwen; er zijn heel veel factoren die maken of je al dan niet jouw topprestatie levert.

Op het web vind je legio rekenprogrammaatjes, waar je een aantal gegevens invoert en je vervolgens een voorspelling van jouw eindtijd krijgt. Je voert bijvoorbeeld je persoonlijk record op de 10 kilometer in en krijgt dan een voorspelling van je eindtijd op de marathon. De opstellers van al deze rekenmethodes houden er allemaal hun eigen theorie op na, dus de resultaten die uit dit soort ‘race time predictors’ rollen, kunnen nogal verschillen. Daarbij geldt dat je een realistischer voorspelling van een marathontijd krijgt als je een halvemarathontijd invoert, dan wanneer je je pr op de 10 km invoert. Maar dan nog: liep je die halve marathon onder ideale omstandigheden en op een vlak parcours, dan zegt die tijd weinig over je geplande zomerse marathon in een heuvellandschap.

Om echt goed te bepalen wat jouw richttijd moet zijn, heb je zoveel mogelijk gegevens nodig. Hoe meer wedstrijdervaring en loopervaring in het algemeen, hoe beter je kunt bepalen voor welke tijd je kunt gaan. Na het zelf herhaaldelijk helemaal verkeerd te hebben aangedaan, weet ik inmiddels dat de beste indicatie voor een mogelijke eindtijd op de marathon een eerder gelopen marathon is. Loop er eerst maar eens een. Gewoon finishen. Aan de hand van de gegevens die dat oplevert, kun je gaan kijken of het sneller kan en hoeveel sneller dan wel.

  • De maximale zuurstofopname (VO2max) is een maat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan opnemen uit de lucht (longen), transporteren (hart, bloed) en gebruiken in de werkende spieren. Hoe hoger de maximale zuurstofopname, hoe meer energie men m.b.v. zuurstof kan produceren en hoe hoger het prestatievermogen tijdens duurinspanning. De absolute maximale zuurstofopname (in ml/min) wordt gedeeld door het lichaamsgewicht om een vergelijking mogelijk te maken tussen verschillende personen (/kg).