“Volgend jaar wil ik er minder dan anderhalf uur over doen en ga ik serieus trainen.” Deze plechtige belofte hoorde ik verschillende keren na afloop van de Dam tot Damloop. Het is echt ongekend hoeveel deelnemers aan die loop matig of niet getraind aan de start verschijnen. Voor sommigen lijkt het zelfs een soort status-dingetje om te kunnen vertellen dat je nauwelijks getraind hebt. En toch uitgelopen.

Het zal je vast niet verbazen dat ik daar iets van vind. Ten eerste ben ik niet zo heel erg onder de indruk wanneer iemand die regelmatig in de sportschool komt en een beetje sportief is de Dam tot Damloop weet uit te lopen. Over deze groep gelegenheidslopers heb ik het namelijk. Mannen – heel soms vrouwen – met een goede sportieve basis. Straks bij de halve marathon van Amsterdam komen ze ook weer bij bosjes tevoorschijn. “Nauwelijks voor getraind, toch onder de twee uur gebleven.” En er vaak nog een blessure aan overgehouden.

Tja, denk ik dan. Had je nu wel een beetje looptraining gedaan, dan had je misschien een tijd gelopen die wel past bij een fitte man of vrouw van jouw leeftijd. Want laten we wel wezen, met alleen finishen als doel leg je de lat wel erg laag, op enkelhoogte.

Maar okay, genoeg gebromsnord. Laten we er voor het gemak even van uitgaan dat de eendagsvliegen geen looptraining hebben gedaan omdat ze niet goed wisten, hoe je zulks aanpakt. Dat is positiever ingestoken dan te stellen dat ze dit hebben geskipt, omdat het zo lekker warm en veilig was in de comfort zone. Daar kan ik je mee helpen!

Het is namelijk geen rocket science, trainen voor het lopen van een lange afstand. Je wilt je duurvermogen verbeteren en je wil wat aan snelheid doen. Die afwisseling tussen langere, langzamere duurlopen en kortere snellere trainingen maakt je voorbereiding een stuk leuker. Idealiter loop je drie keer per week: een lange(re) duurloop, een snelheidstraining en een korter duurloopje. Die lange duurloop gebruik je om langzaam naar de afstand van je race toe te bouwen, die snelheidstraining doe je om een grotemensentijd te kunnen lopen en om te leren dat je nog best kunt lopen als je denkt dat je kapot bent. Dat korte duurloopje doe je om de loopmachinerie gesmeerd te houden. Als je al een training overslaat, laat het dan deze zijn.

Als je deze routine weet op te brengen in de loop naar een volgende Dam tot Damloop, Zevenheuvelenloop of halve marathon heb je tenminste echt iets om tof over te doen! En maak je geen zorgen. Naast dit loopwerk kun je nog prima blijven boksen of krachttrainen.

Zullen we het de volgende keer zo doen?