Onderbroken vasten en sport

Sporten tijdens je vastenperiode, is dat wel handig? In deze blog geef
ik je een praktische richtlijn om jou te helpen tijdens je vastenreis.

Je kunt vasten zonder daarnaast te sporten of te bewegen, maar om tot
een maximaal gezondheidsresultaat te komen, raad ik toch iedereen aan
om dagelijks een minimale inspanning met een verhoogde hartslag te
verrichten, van in totaal zo’n 30-45 minuten. Je mag daarbij alle vormen van
inspanning die je gedurende de dag hebt verricht bij elkaar optellen. In mijn
boek kun je meer lezen over de voordelen van fysieke inspanning an sich.

Focus op de lange termijn
Wil je gaan vasten tijdens het sporten, of beter gezegd sporten tijdens je
vastenperiode, dan is het wel raadzaam om niet zomaar te starten. De kans
is dan groot dat je tegen een muur loopt, omdat je lichaam niet voldoende
in staat is energie vrij te maken om de gewenste arbeid te verrichten op een
zelfde intensiteit als je gewend bent. Hier kun je meer over lezen in de
vorige blog.

Een goede voorbereiding is het halve werk, zegt men wel eens; dat geldt
hier zeker ook! Hanteer een opbouwprotocol waarbij je jezelf de tijd geeft
om je lijf te laten wennen aan het verrichten van inspanning in de
afwezigheid van energie uit suikers. Doe een stap terug om erna twee
stappen bij te kunnen pakken en onthoud vooral: je vastenreis gaat over
meer dan een paar weken; als het goed is blijf je een leven lang investeren
in je gezondheid en daar kan vasten prima een rol in spelen. Wees dus niet
bang dat je prestaties achteruit gaan, het zal je verbazen wat mogelijk is,
wanneer je even gas terug durft te nemen!

Q: What to do
A: Concreet betekent dit dat je op ca. 50% van je normale duur en
intensiteit gaat trainen en van daaruit de boel langzaam – over een periode
van ca. 2 weken – opbouwt naar 100% en verder. Dus: 15 minuten joggen
i.p.v. 30 minuten hardlopen en wat minder reps en kilo's in de gym! In de
richtlijn uit mijn boek help ik je concreet met het aanpassen van je
beweegvorm en intensiteit, zodat jij zo min mogelijk hinder ondervindt van
jouw transitie en toch maximaal kunt blijven presteren tijdens de
beginperiode van het onderbroken vasten. het zijn de combinatie van de
beweegfrequentie (aantal dagen per week), jouw beweegvorm (duur- of
krachtsport) en jouw instapniveau die voor jou bepalen wat voor jou een
goede opbouw is!

Q: Gaat intermittent fasting en bulken goed samen? A: Het is in theorie wel
mogelijk om aan te komen in gewicht terwijl je aan intermittent fasting doet.
In De dr. Ludidi Vastenmethode beschrijf ik een casus van een personal
trainer (dame van 33 jaar) uit Amsterdam die gedurende 8 weken wist aan
te komen dankzij de vastenmethode (terwijl dat eerder niet lukte!). Ze kwam
met een vroege 16:8 variant ca 1.5 kilo aan terwijl haar vetpercentage gelijk
bleef. Toch denk ik dat het in de praktijk voor de meeste mensen lastig is
om echt zwaar te bulken met een 16:8 variant van IF, puur omdat je feeding
window relatief kort is. Realiteit is dat ‘te weinig eten’ in de praktijk voor
sommigen een valkuil is, juist vanwege het korte feeding window. Ik hamer
er daarom ook altijd op voldoende en voedzaam te eten tijdens het feeding
window.

Beginnen met sporten tijdens het vasten 16:8 variant – Doe je een 16:8
variant? Dan kun je het beste je sportmoment het beste in de ochtend

plannen. Indien je nog niet sportte en wil beginnen tijdens je vastenperiode
is het verstandig een aanloopperiode te gebruiken. Dat betekent concreet
dat je je 1 of 2 weken niet maximaal gaat inspannen, maar het opbouwt
vanaf ongeveer 50% van je maximale inspanningscapaciteit.
5:2 variant – Doe je een 5:2 variant? Dan kun je het beste sporten op de
vastendagen vermijden. Wandelen of met de fiets naar je werk gaan kan
wel. Is wandelen of fietsen voor jou een vorm van inspanning, doe het dan
met een lage snelheid en in de eerste 2 weken maximaal 30 minuten
aaneengesloten.

Q: Hoe deel je je eetraam in als je in de ochtend een fietstraining van 2,5
uur hebt?
A: Daar zijn verschillende mogelijkheden voor. Je kunt er natuurlijk voor
kiezen om je eetraam te nemen wanneer je traint. Als je het 5:2 protocol
doet zou dit dus betekenen dat je niet traint op je vastendagen. Bij een 16:8
protocol kun je ervoor kiezen om de 8 uren wel eten vroeg op de dag in te
zetten; je eetraam eindigt dan in de late middag. Dat heeft consequenties
voor de avondmaaltijd en is mogelijk minder praktisch. Een alternatief is dat
je een opbouwprotocol hanteert (zoals hieronder beschreven) zodat je ook
prima gevast je volledige ochtendtraining kunt doen en niet meer volledig
afhankelijk bent van eten tijdens inspanning. Houd er – afhankelijk van je
begintoestand – wel rekening mee dat daar weken of zelfs maanden
overheen kunnen gaan voordat je lichaam volledig aangepast is om langer
dan 60-90 minuten nuchter te kunnen trainen!

Uit: Men’s Health Magazine
Dr. Ludidi over de voeding van Badr Hari

‘In de topsport is het belangrijk om op elk moment maximaal te kunnen
presteren. Eten levert de energie voor de benodigde arbeid. In de praktijk
zie je dat eten ook onzeker kan maken: eet ik genoeg eiwitten, herstel ik
goed genoeg, heb ik genoeg koolhydraten gegeten? Binnen het traject met
Badr focussen we op het optimaliseren van zijn energiesysteem, daarnaast
willen we klassieke paradigma’s doorbreken. Wat je namelijk wil, is dat de
betreffende sporter niet langer afhankelijk is van eten (en drinken) om te
kunnen presteren. Gedurende de afgelopen maanden hebben we Badr
zowel lichamelijk als mentaal ‘losgekoppeld’ van z’n maag, hij weet dat ’ie
op elk moment van de dag, gevoed of niet, maximaal kan presteren. En dat
’ie topfit is zie je niet alleen aan de buitenkant, je merkt het pas echt als je
met ’m gaat trainen: hij kan door blijven gaan. Dat is keer op keer genieten.’

Q: Breekt een pre-workout en/of vitamines en mineralen het vasten?
A: Je kunt het beste altijd even op de verpakking kijken. Technisch gezien:
ja. Praktisch gezien: is het zeer afhankelijk van je doel. Als je bijvoorbeeld
autofagie en cel-regeneratie nastreeft, dan is langdurige onthouding van
enige energie-inname een must. Wil je droogtrainen, zal een pre-workout je
kortstondig in de verhoogde suikerverbranding terugwerpen – ook nadelig
dus. Afhankelijk van de hoeveelheid en de timing ga je daarna pas weer
terug naar de verhoogde vetverbranding. Bulletproof koffie – Men’s Health
interviewde me er eerder over – daarentegen zal je juist wel weer in de
verhoogde vetverbranding laten. Hoewel ik er zelf geen fan van ben
(simpelweg omdat ik het niet lekkerder vind dan zwarte koffie), kan dat een
alternatief zijn als je wel behoefte hebt aan iets van energie uit voeding. De
cafeïne uit de koffie werkt stimulerend en kun je vergelijken met een
natuurlijke variant op de pre-workout-goedjes die commercieel verkrijgbaar
zijn. Vergeet echter nooit vooraf te bepalen: waarom zou je willen vasten?
Niemand moet vasten!

Enjoy Health,

The doc.

 

 

Foto’s
Copyright Sukru Mese: @iamsukru

Bronnen
Zie de dr. Ludidi Vastenmethode