Wil je snel worden, dan moet je langzaam leren lopen. Dat is een ijzeren wet als het gaat om trainen voor lange afstanden als halve en hele marathons. Loop je teveel kilometers op te hoge snelheid, dan wordt je dus trager en minder fit. Ik wist dit al een paar jaar, maar lapte deze wijsheden al een tijdje aan mijn laars.

Ik op de loopband, Arie op de fiets. Bij Sportadviesbureau ConTest gevestigd in S port Medisch Centrum Amsterdam.

Afgelopen week kwam de wake up-call. Mijn broer en ik ondergingen een maximaaltest. Een onderzoek waarbij je hartslag, VO2max en het lactaatgehalte in je bloed wordt gemeten. Allemaal plakkers op je lijf met draden eraan, masker op je bakkes, hartslagmeter om en twee deskundigen die op monitors bekijken wat er allemaal in je lichaam gebeurt. Ik deed de test op de loopband, mijn broer op de fiets. Toen we de uitslag kregen, baalden we allebei een beetje. We hadden gehoopt iets beter te scoren. Getraind, maar niks bijzonders, dat zijn we.

Een echte verrassing was het eigenlijk niet. Sinds we allebei vader zijn geworden, is er veel minder tijd om te trainen. Wat ga je dan doen als je toch wilt trainen? Zoveel mogelijk in zo min mogelijk tijd zien te beuken. Wat een rustige duurloop in een tempo rond de 12 kilometer zou moeten zijn, lopen in 13 kilometer per uur of iets sneller. Geen tijd voor een intervaltraining op mijn eigen tempo, dus dan maar meelopen met de trainingen die ik bij de Vondelgym geef. Allemaal beter dan niks doen, maar beter word je er niet van.

Als je goed wilt trainen loop je ongeveer 80 procent van je trainingskilometers rustig tot langzaam, 15 procent vlot en 5 procent echt snel. Wegblijven uit het midden dus. Dat geldt trouwens niet alleen voor long distance running, maar ook voor krachttraining, vertellen mijn collegatrainers uit de ijzerwinkel me.

Mijn uitslag liet zien dat ik dus te vaak te hard liep. Precies wat ik mensen die bij me trainen vertel niet te doen. En een van de meest gemaakte fouten onder hardlopers. We willen voelen dat we getraind hebben, dus gaat het altijd met het gas erop. Daar word je wel moe van, maar niet sterker. Dit betekent dus niet dat we voortaan alleen nog maar gaan joggen, nee het is de balans tussen easy kilometers (80%) en snelheidstraining (20%) die belangrijk is. Met als uitgangspunt dat rustig rustig is, maar dat snelheidstrainingen ook echt pittig zijn.

Maar wat is dan het goede tempo voor een lange duurloop? Om dat te weten, moet je eigenlijk weten wat jouw maximum hartslag is, zodat je je trainingszones kunt bepalen. Aan de hand van die zones weet je op wat voor hartslag je je duurloop loopt. Het aantal minuten per kilometer is dus niet leidend, maar je hartslag en dat is voor iedereen anders.

Langzaam lopen, blijkt voor veel lopers een hele opgave. Vaak leidt de loophouding er ook nog onder, mensen gaan sjokken. Maar wie een goede techniek heeft, kan ook mooi lopen als het niet hard gaat. Maak daar maar je uitdaging van! Het is even investeren, maar al na een week of twee zul je zien dat je bij dezelfde – lage – hartslag een hoger tempo kunt lopen. En, nog een kleine troost, de kilometers die je loopt als warming up, cooling down en als herstel tussen snelle intervallen in tel je ook mee voor die 80 procent easy kilometers.

Ik ga me er nu eens echt aan houden. Heus!