Deze tijd van het jaar is ideaal om je eens te richten op de 10 kilometer. Op een razendsnelle 10 kilometer. Veel lopers hebben in het voorjaar een halve of hele marathon gelopen of zijn dat van plan in het najaar. Dan is nu de tussentijd aangebroken. Trainen voor een 10 km is behalve een mooi project op zichzelf ook een ideale voorbereiding op najaarsraces als de Dam tot Damloop, de Zevenheuvelenloop of voor wie verder wil: de hele en halve marathons in het najaar.

Zoeken naar mooie trainingen, stuitte ik op een trainingsprogramma van Greg McMillan, een Amerikaanse autoriteit op hardloopgebied. Hij beweert dat als jij een of twee weken voordat je beoogde 10 km plaatsvindt onderstaande training kunt afwerken, jij klaar bent om je doel te bereiken.

Wat die training dan is? Het gaat om drie herhalingen van 2 mijl, of wel 3,2 kilometer. Laten we de training meteen vertalen naar Europese maten en daar 3,3 kilometer van maken. Het gaat er namelijk om dat je in drie herhalingen op snelheid ongeveer tien kilometer aflegt. Deze 3,3 kilometer-stukken leg je af op jouw beoogde wedstrijdtempo. Dus wil je die 10 km in 50 minuten lopen, dan moet je de 3,3 km afleggen in eenderde van 50 minuten: 16 minuten en 40 seconden. Wil je de 10 km onder de 40 minuten lopen, dan hebben we het over herhalingen die in 13 minuten en 20 seconden opgeknapt moeten zijn. Tussen de blokken neem je vier minuten pauze.

Dat gaat de eerste keer misschien nog best een uitdaging zijn, maar vreest niet. Oom Greg heeft een heel plan opgesteld dat je naar die pittige training toe begeleidt. Ongeveer acht weken voor je race, loop je de eerste ‘buildup workout’. Deze bestaat uit 6 keer een mijl op wedstrijdtempo. Dat zijn vier rondjes op een atletiekbaan, maar die zullen de meeste lopers niet tot hun beschikking hebben. Op je een hardloophorloge en ook op veel apps kun je trainingen invoeren, zodat je met een piepje, een trilling of zelfs een damesstem te horen krijgt dat je 1600 meter gelopen hebt. Tussen de blokken zitten drie of vier minuten rust. Probeer tijdens de rust in beweging te blijven. Rustig joggen of wandelen. Deze training doe je zo’, acht weken voor de wedstrijd.

De tweede ‘aanlooptraining’ – zes weken voor de wedstrijd – bestaat uit een keer 3,3 kilometer en vier keer een mijl. Alles op wedstrijdtempo. Tussen het eerste blok en de afzonderlijke mijlen doe je vijf minuten rustig aan, tussen de mijlen drie of vier. De derde aanlooptraining is – je voelt ‘m al aankomen – twee keer 3,3 mijl en twee keer een mijl. Alles op wedstrijd tempo. Hier is de pauze tussen de 3,3’s (voor de Amsterdammers: rondje Vondelpark) weer vijf minuten en tussen de mijlen drie of vier. Deze wolkout loop je vier weken voor de race. Heerlijke trainingen!

Natuurlijk doe je in een trainingsweek meer dan een keer lopen. Deze trainingen vinden om de week plaats. In de tussenliggende weken, kun je korter intervalwerk doen, bijvoorbeeld 400 meter-intervallen of nog korter: 200 metertjes knallen. En natuurlijk heb je ook nog je easy runs, waarop je kilometers maakt op een rustig tempo.

Ieder weekend is wel ergens een 10 kilometer te lopen. Ook bij jou in de buurt. Kies er een uit, zet je tanden in deze training en verbaas jezelf. Happy runnings!