“Het lukt me maar niet om sneller te worden!” Een noodkreet die ik nogal eens hoor. Als lopers een keer of vaker die 10 km of die halve marathon hebben gelopen, ontstaat de wens om dat een volgende keer sneller te doen. Maar hoe pak je dat aan?

Eerst eens kijken waar het vaak mis gaat. Mijn analyse? Als ik mensen vraag naar hun loopervaring vertellen ze me meestal welke wedstrijd ze als laatste hebben gelopen. Bijvoorbeeld de halve marathon van Amsterdam of de Dam tot Damloop. “Was leuk, volgend jaar weer, maar nu wil ik een paar minuten sneller.” Het is niet uitzonderlijk dat we dit gesprek twee maanden voor de ‘goal race’ hebben. Wat ze in de de tussentijd hebben gedaan? “Na die wedstrijd was ik even helemaal klaar met lopen. Toen werd het winter. Toen ben ik weer af en toe gaan lopen.”

Op wishful thinking ga je geen pr lopen. Wil je vooruit, dan is één ding heel belangrijk: consistentie. Je hoeft echt niet het hele jaar door minimaal vijf keer in de week te lopen, maar als je beter wilt worden, is drie keer in de week wel een minimum. Het zou een uitspraak van Cruyff kunnen zijn: als je beter wilt hardlopen, moet je hardlopen.

Variatie. Als je die paar keer per week dat je loopt altijd hetzelfde tempo over eenzelfde afstand loopt, wordt dát je niveau. Wat je wilt doen is afwisselen. Je loopt een keer in de week lekker langzaam om een goede aerobe basis te bouwen. Daarnaast loop je een keer op een tempo waar je wat meer je best voor moet doen; dit tempo zal dichtbij het tempo liggen waarop je je doelwedstrijd wil lopen. Tenslotte loop je een training keihard. Kortere herhalingen op een tempo dat beduidend hoger ligt dan ‘goal pace’; intervaltraining. Je kunt dit aanvullen met easy runs. Hoeveel je er daarvan doet, hangt af van je loopervaring, je belastbaarheid en je ambitie. Kun je die kilometers aan en heb je grote plannen?

Sprinten. Trek een keer in de week na je warming up of aan het eind van je training een serie van vijf tot zes sprints van zo’n tien seconden. Focus op een zo hoog mogelijke pasfrequentie. Het regelmatig vol gas geven laat je loopmachinerie wennen aan snel lopen. Natuurlijk ga je tijdens een 10 km, een halve of hele marathon nooit zó hard lopen, maar snel lopen wordt zo wel een onderdeel van je hardlooparsenaal.

Kracht. Je ontkomt er niet aan. Veel hardlopers moeten er niet aan denken dat ze de sportschool in moeten. Maar daar is het wel het meest effectief werken aan kracht. Kracht in je benen en kracht in je core. Je kunt ook sterker worden zonder naar de ijzerwinkel te gaan. Zo kun je bijvoorbeeld ook sterker worden door heuvelsprints te doen. Of door in je warming up squats, lunges of sprongen te doen. Thuis kun je makkelijk planken of andere core-oefeningen doen. Sterkere benen en een krachtige core, maken je pas efficiënter; more bang for your buck. Het argument dat spierkracht je trager maakt gaat niet op. Als jij zeer regelmatig loopt en je doet een of twee keer in de week krachttraining, wordt je echt niet groter.

Voor al deze dingen geldt, dat het natuurlijk weinig zin heeft om er twee maanden voor je doelwedstrijd mee te beginnen. Neem de tijd, geef jezelf de kans om snel te worden. Alleen als je de tram moet halen heeft hardlopen iets met haast te maken. Veel meer is het een sport van de lange adem.