Regen slaat snoeihard tegen de ramen en bomen buigen in de wind. Nee, de zomer lijkt vandaag even mijlenver weg. Maar daar heeft de tijd maling aan, die tikt gewoon door. En dat betekent dat het toch echt bijna zomer is. Zon, zee, strand; tuurlijk. Maar ook; de start van je trainingsschema voor die najaarsmarathon die jij gaat crushen!

Vraag iemand naar de ingrediënten van een trainingsschema voor de marathon, dan krijg je als eerste ‘lange duurloop’ te horen. Die langzame duurloop die vanaf begin van je training tot een paar weken voor de marathon opbouwt tot boven de 30 kilometer. Het is de training die je lichaam voorbereidt op lang onderweg zijn, tijdens welke je experimenteert met drinken onderweg en uitvindt, welke sportdrank geen gat in je maag brandt en van welke energiegels je niet kotsmisselijk wordt. Niet onbelangrijk.

Maar er is meer!

Die lange duurloop helpt je te bouwen aan duurvermogen, dat heb je nodig voor die 42 en kilometer – en 195 meter. Je wilt daar natuurlijk niet de hele dag over doen, want je wil sneller zijn dan die ene collega en sowieso een beetje een aardig verhaal hebben op feesten en partijen. Dus: you have a need for speed!

Om sneller te worden op de lange afstand, moet je snelheidstrainingen doen. Die zijn er in vele soorten en maten: een breed scala aan intervaltrainingen en verschillende soorten tempo runs. Naarmate je verder komt in je schema, wil je die trainingen steeds meer toegespitst op de marathon maken, marathonspecifiek heet dat.

Wat gaan we doen dan? Nou bijvoorbeeld deze: herhalingen van 1200 meter, waarbinnen je 800 meter loopt op je beoogde wedstrijdtempo en 400 meter op je 5 km-tempo. Tussen de 1200’s neem je drie minuten rust. Dus stel dat je van plan bent de marathon in 3 uur 30 te lopen – een tempo van vijf minuten per kilometer – dan loop je die 800 meter in vier minuten en die laatste 400 in, pak ‘m beet, 1 minuut en 45 seconden. Doe maar eens zes van die 1200’s. Is goed voor je.

Een andere mooi marathonspecifieke training is de progressieve tempoloop. Een tempoloop bevindt zich qua intensiteit tussen een intervaltraining en een duurloop in. Begin met twee kilometer warmlopen op een rustig tempo. We gaan nog even uit van een beoogd wedstrijdtempo van vijf minuten per kilometer, dat betekent dat je nadat je bent opgewarmd, begint op een tempo van 5:10 per kilometer. Over de volgende vijf kilometer ga je steeds ietsje sneller lopen, zodat je halverwege je tempo run op je wedstrijdtempo loopt. De laatste vijf kilometer loop je ook weer steeds iets sneller zodat je eindigt op een tempo van 4 minuut 50 seconden per kilometer. Je eindigt met twee kilometer rustig uitlopen. Dit is een persoonlijke favoriet. Enjoy!

Hard rennen en dat lang langere tijd volhouden, dat is – kort door de bocht – wat deze trainingen onderscheidt van het type snelheidstraining als voorbereiding op een 10 kilometer of 10 Engelse mijl. Dan loop je wat kortere intervallen, bijvoorbeeld 400 of 800 meters en is de intensiteit hoger. Marathonspecifiek snelheidswerk speelt zich af dichterbij of rondom je beoogde wedstrijdtempo

Deze trainingen in je eentje afwerken kan best een taaie klus zijn. Het is dan ook ideaal als je een vriend, kennis of collega zo gek weet te krijgen met je mee trainen voor die marathon. Of je sluit je natuurlijk aan bij een loopgroep of atletiekvereniging. Of je komt bij ons (Vondelgym!) trainen.

Hoe dan ook: happy running!