Volgens mij heb ik het al wel eens verteld, maar in mijn trainingsschema staat géén squat. Precies nul. Geen how low can you go’s of ass to the grass voor mij.

Lui

De reden hiervoor is dat mijn benen quad-dominant zijn (en mijn glutes inactief (gewoon lui)) en mijn heupflexibiliteit om te huilen. Quad-dominant betekent zo veel dat mijn quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen) het grootste gedeelte overnemen tijdens oefeningen zoals de squat, en je dus met die squat amper tot geen glutes of andere beenspieren traint. En dat wil je wel.

Daarbij komt dat ik de squat simpelweg niet optimaal kan uitvoeren door weinig tot niet flexibele heupen.

Zielig? Wel nee. Er zijn namelijk heel veel manieren om je billen te trainen. Misschien zelfs wel beter dan de squat. In ieder geval beter voor iedereen die de squat niet optimaal of pijnvrij kan uitoefenen. En geloof me, er zijn een heleboel mensen die de squat beter níet kunnen doen, en deze technische oefening beter kunnen laten voor wat het is.

Geen squat. Maar wat dan wel?

Voor iedereen die wel heel graag billen traint, maar niet kan of wil squatten heb ik goed nieuws. Ik heb namelijk een aantal vervangende oefeningen gevonden die dus gewoon net zo goed zijn.

Glutebridge

De billenbrug. Of – lift. Letterlijk. Net iets anders dan de hipthrust, maar net zo fijn om de glutes mee te targetten.

Bij de glutebridge lig je met je rug plat op de grond en je knieën opgetrokken. Je voeten staan evenwijdig aan je schouders en je armen liggen naast je. Span je core aan – houd je rug mooi recht – en duw je heupen omhoog, waarbij je afzet door je hielen. Squeez die billen bovenaan en zak langzaam terug. En herhaal.

Beginners doen deze oefening zonder gewicht. Als je meer wil, kun je een dumbbell vasthouden of een schijf. Nóg meer? Kruip dan onder een stang met gewicht en lift dem glutes. (3 setjes van 10 hh)

Dumbbell Step ups

Ziet er moeilijker uit dan het lijkt! Beginners beginnen deze oefening daarom zonder gewicht en neem ook niet direct een te hoge opstap.

Ga met je gezicht richting het bankje of step staan en zet je rechtervoet op de verhoging. Je knie houd je 90 graden gebogen. Zet af met met je hiel en breng je linkervoet naast je rechtervoet. Je staat nu op de verhoging. Stap terug met je linkervoet en herhaal. Wissel daarna van been.

Meer? Stap niet helemaal terug met je voet maar tik de grond steeds licht aan. Zo houd je de hele oefening spanning op de billen. Nog meer? Neem een dumbbell in iedere hand en go! (3 setjes van 10-12 hh zou mooi zijn)

Pro-tip: hoe dichter je bij de verhoging staat, hoe meer je je quadriceps aanspreekt. Probeer een ruimte tussen de step te bewaren zodat je je billen extra voelt.

Cable kickbacks

Een van mijn favoriete oefeningen. Ook heel goed zonder cable te doen, maar met gewicht is ‘ie wel heel fijn.

Zet de cable op z’n laagste stand en bind de enkelband vast om je enkel van je rechtervoet. Houd je vast aan het cablestation. Zwaai nu je rechterbeen naar achteren, waarbij je je core aanspant en je jezelf zo lang mogelijk maakt. Laat de beweging uit je heupen komen (dus niet uit je onderrug) en focus op je rechter glute. Laat je rechterbeen langzaam terugzakken en herhaal. Je linker (stand)been staat stevig en recht maar niet op slot. Wissel daarna van kant. 3 setjes van 10-12 hh is top!

Banded lateral walk

Deze oefening heeft mij al heel erg geholpen, zeker met betrekking op de flexibiliteit van mijn heupen.

Kies een resistance band (beginners beginnen met een lichte variant) en stap op het elastiek met twee voeten, die heupbreed staan. Tenen wijzen naar voren. Het elastiek houd je vast (eventueel kruislings) en zodra je rechtop staat, zorg je ervoor dat er genoeg spanning op het elastiek staat. Hoe strakker, hoe meer jouw billen straks moeten werken.

Zet 10-15 stappen naar rechts, waarbij je tenen naar voren blijven wijzen en je als het ware zijlings beweegt. De beweging komt uit je heupen en billen. Na 10-15 stappen naar rechts, stap je er hetzelfde aantal naar links. Dit herhaal je drie keer.

Een andere optie is om het elastiek om je enkels (of net daarboven) te doen, even afhankelijk van wat voor bands/elastieken je gebruikt zoals hier op de afbeelding:

Goblet Squat

O shit. Toch een squat? Ja, maar dan de goblet squat. Met een dumbbell of een kettlebell. Zo zwaar te maken als je zelf wil.

Neem een kettlebell en houd deze vast aan de oortjes (oortjes?), afijn, aan de bovenkant. Begin deze oefening met de kettlebell op borsthoogte. Je voeten staan iets verder dan heupbreedte, tenen wijzen naar voren.

Squat naar beneden, waarbij je je gewicht op je hielen houdt, je core aanspant en je je rug recht houdt. Je ellebogen raken – eenmaal beneden – de binnenkant van je knieën. En duw jezelf weer omhoog.

Het zal je verbazen hoe diep je eigenlijk kunt zakken, omdat de kettlebell dient als contragewicht. Herhaal drie setjes van 10-12 herhalingen.

Snap je! Er is dus veel en veel meer dan alleen de squat. Thank god!

‘Maar An, hoe weet ik of ik wel of geen squat moet (of kan) doen?
Geloof me, in mijn geval weet je het.
Alles, maar ook alles doet pijn bij het uitvoeren van de normale squat; je knieën, je rug, je maakt geen progressie of je kunt niet diep genoeg zakken (onder parallel), wat je ook probeert.

Ik heb de squat er na mijn kapotte knie en hamstring uit gegooid, en ik denk ook niet dat ‘ie terugkomt. Jammer, maar helaas. Ik ben al lang blij dat er zo veel vervangende oefeningen zijn voor dem glutes.

En wat dacht je van deze: