Het liefst maak ik alle blogposts heel lang, omdat ik vaak veel te vertellen heb, of veel informatie wil geven. Zodat jij vragen of problemen waar je mee zit net weer even wat beter begrijpt. Althans, dat is mijn insteek.

Over andere zaken kan ik heel kort zijn. Vandaag wil ik het – zoals eerder beloofd – hebben over vet. En of je daar dus vet van wordt.

Neen.

Einde artikel.

Grapje.

Maar nee. Je wordt niet ‘vet van vet’. Net zoals je niet van suiker bent wanneer je veel suiker eet, of zuur wordt van het eten van veel citroenen.

Waar we vroegah ontzettend bang zijn gemaakt met koolhydraten als demonen (OMG you eat carbs?!), is dat nu een beetje zo met vetten. Because what’s in a name.

Maar vetten zijn, net als koolhydraten en eiwitten (en alle micronutrienten) van éssentieel belang in een gezond en volwaardig dieet.

En hoewel vetten in de wereld van krachtsport en bodybuilding tot aan de jaren ‘70 als onmisbaar werden beschouwd in een ‘bulk’ –  en weer wat later werden toegejuicht door afslankgoeroes zoals de heren Atkins en Montignac – blijven ze een slecht imago houden. Van vet word je vet. Dat is de gedachte. En dat is doodzonde. Zeker als je flink bezig bent met krachttraining.

We need dem fatty’s
Vetten zijn de meest geconcentreerde energiebron voor ons lichaam. Eén gram vet levert negen kilocalorieën aan energie, die het lichaam vooral aanspreekt bij activiteiten met een lage intensiteit. Daarnaast kunnen wij een aantal vitamines (A, D, E en K) alleen via vetten uit onze voeding opnemen. Vet geldt hierbij als transportmiddel.

Niet geheel onbelangrijk voor ons krachtpatsers is dat vetten tevens helpen het testosteronniveau op peil te houden. En guess what we nodig hebben om spiermassa op te bouwen. En guess nog een keer wat wij ladies zelf in zeer kleine hoeveelheden aanmaken. Preciezem. Een relatief vetarm dieet (minder dan 20% vet) zou leiden tot een daling van het testosterongehalte, zo blijkt uit diverse onderzoeken. Niet alleen is dat onhandig, maar vetarm eten gaat jou ook niet gelukkiger maken (think libido). Of gezonder. Of warmer. Letterlijk. Vetten zorgen er namelijk ook voor dat ons lichaam warm blijft. Vet isoleert en beschermt onze organen.

‘Good’ fat vs. ‘Bad’ fat
Vetten zijn opgebouwd uit vetzuren die verschillen in lengte en opbouw. Er wordt onderscheid gemaakt in verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, en meervoudig onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zouden een positief effect hebben op hart- en bloedvaten (think cholesterol), verzadigde vetzuren minder. Verzadigde vetten hebben vaak een dierlijke oorsprong (denk aan kaas, boter, volle melkproducten, eieren), maar ook koek, chips, ijs, sauzen en gefrituurde snacks bevatten veel van dit ‘ongezondere’ vet.

In de meeste plantaardige producten zitten vooral onverzadigde (dus ‘goede’) vetzuren. Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in olijfolie, pindakaas, plantaardige margarines en de meeste noten. Meervoudig onverzadigde vetten vind je in bijvoorbeeld lijnzaad(olie), zonnebloemolie, walnoten en pijnboompitten.

Dan zijn er nog ‘de echte bad guys’, de transvetten. Deze komen naast de verzadigde vetten ook voor in o.a. dierlijke vetten. De hoeveelheid transvet in deze producen is slechts minimaal en is in principe een natuurlijke vorm van transvet. Dit type is niet slecht voor de gezondheid. Transvetten die wél ongezond zijn, zijn vetten die door een chemisch proces gemaakt worden van onverzadigde vetten. De olie – die in principe gezond is – wordt chemisch bewerkt zodat er gehard vet of geharde boter van kan worden gemaakt. En bij dit proces ontstaan transvetten. Transvetten zitten veel in koekjes, chips, snoep, margarine en halvarine, gebakjes, frituurvet en gefrituurd voedsel gebakken in hard vet en veel kant-en-klaar maaltijden.

Overigens! Transvetten mogen op etiketten anders worden genoemd. Dus stel, je staat in de supermarkt braaf de etiketten te checken, en je ziet de volgende termen staan, dan weet je dat er transvetten inzitten: “gedeeltelijk geharde olie/vet, geharde olie/vet, gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/ vet. Transvetten zijn in Nederland niet verboden en maximaal 1% van je totale voeding mag uit transvetten bestaan. Houd daarom zelf je ogen open. Gelukkig zijn er een heleboel producten die zonder gehard vet worden gemaakt, onder andere mijn lievelingspindakaas. Kleine win after all.

 

Omega wattes?
De scheikundige structuur van een onverzadigd vetzuur onderscheidt zich van een verzadigd vetzuur doordat het een dubbele binding (enkelvoudig onverzadigd) of meerdere dubbele bindingen (meervoudig onverzadigd) bevat. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn weer in te delen in omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Omega 3-vetzuren behoren, net als andere ‘omega’s’ (tot 7), tot de groep essentiële vetzuren. Die heten essentieel omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken (en wel nodig heeft voor de groei en de gezondheid). Ze zijn altijd onverzadigd.

Omega 3-vetzuren zitten bijvoorbeeld in (vette) vis en lijnzaad(olie). Omega 6 vinden we in de meeste plantaardige oliën. Hoeveel van welke soort we wanneer nodig hebben is tot op de dag van vandaag niet helemaal duidelijk. Dat ze belangrijk zijn voor de gezondheid lijkt wel vast te staan. Twijfel je over je inname van de juiste Omega? Check dan evenhet artikel dat ik eerder schreef over welke supplementen ik neem en waarom.

Hoeveel vet heb je nodig?
Tot zover de theorie. Hoeveel vet heb je nu eigenlijk nodig?

Een gezond persoon met een gezond lichaam (neem jezelf even als voorbeeld – hoop ik) wat actief is in de gym en een volwaardig voedingspatroon heeft, zou 40% van zijn of haar dagelijkse energie-inname uit vet  mogen laten bestaan. Yes. 40%. Dat is bijna de helft van je dagelijkse voeding inderdaad. Voor mannen is dit 40% van hun BMR (Basal Metabolic Rate), voor vrouwen is dit van hun totale energie-inname op een dag.10-15% hiervan mag dan weer bestaan uit verzadigde vetten, maar liever zo vaak mogelijk onverzadigd.

Als ik mijn eigen calorie-intake bereken, neem ik als richtlijn 1,8 gram x mijn lichaamsgewicht in eiwitten (dit is tevens een maximum, en geldt voor mij gezien mijn mate van activiteit en training), 40% van mijn dagelijks inname bestaat inderdaad uit vet en de rest vul ik aan met carbs. Soms wissel ik vetten en carbs wat om, omdat ik uit ervaring weet dat ik goed reageer op meer carbs en net iets minder vet. Een ander zal weer beter reageren op meer vet.

Wist je dat vrouwen zelfs lichamelijk (!) beter functioneren op een higher fat / lower carb dieet dan mannen? Dit stamt nog uit de oertijd waar mannen de energie (lees: carbs) nodig hadden ‘om te jagen’, en wij vrouwen vet nodig hadden om warm te blijven en het kroost te voeden. I kid you not.

Emotioneel gezien ligt dit overigens anders en ‘gaan wij heel lekker’ op veel carbs. En high fat.

Ben&Jerry’s this is your queue.

Afijn.

Mocht je na het lezen van dit verhaal al het gevoel hebben gekregen te zijn aangekomen van vet, it’s gewoon niet possible. Je komt namelijk aan van te véel eten. Meer dan je verbruikt. Iets met e n e r g i e b a l a n s. Remember? Wat zeg ik, je kunt aankomen van een dieet met kip en broccoli. Zo lang je er maar genoeg van eet. En zo lang je het maar niet verbrandt.

Vet bevat per gram veel energie (1 gram vet = 9 kcal) wat betekent dat je van een vet product niet zo veel hoeft te eten om snel hoog in calorieën uit te komen. Denk aan koekjes, denk aan chips en I’m sorry, denk aan pindakaas.

Maar van fat an sich word je niet fat.<

PHAAAAAT!

Vragen? Stuur gerust een bericht via mijn site.

Te veel pindakaas gegeten? Lees dan hier of je cardio moet doen om vet te verliezen.

Joe!