Waarschijnlijk ben je flink bezig om gezond en fit te blijven tijdens je zwangerschap: je beweegt veel, wellicht doe je ook al aan krachttraining en heb je al wat aanpassingen aan je programma gemaakt. Maar, wat doe je voor je core? Specifieke oefeningen die je helpen bij het behouden van een goed postuur en eventuele typische zwangerschapskwaaltjes helpen voorkomen? Of ben je voor de zekerheid helemaal gestopt met het trainen van je buikspieren/core?

Het kan lastig zijn om zelf te bepalen welke oefeningen je het beste kunt doen voor je core tijdens je zwangerschap. Wanneer pas je iets aan en moet je überhaupt wel iets aan passen?

In dit artikel geef ik je een paar handige richtlijnen die zorgen dat jij met vertrouwen je core (en dus je buikspieren) blijft trainen tijdens alle trimesters. Een sterke core is hartstikke belangrijk voor het behouden van een goed postuur, vervelende pijntjes zoals lage rugklachten te helpen voorkomen, je bekkenbodem sterk en gezond te houden en bij het uitvoeren van je dagelijkse bezigheden.

Wat je moet weten voor je begint

#1 Diastase

Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam ruimte voor de groeiende baby door het bindweefsel tussen de twee helften van je voorste buikspieren uit te laten rekken. Deze gebeurtenis noemen we een diastase. Dit is een volkomen normaal en natuurlijk proces en na je zwangerschap genezen je buikspieren weer. Uiteraard met behulp van specifieke oefeningen en aanpassingen aan je bewegingsregime postpartum.

Ook al is een diastase een natuurlijk proces: er zijn oefeningen die je vanwege die diastase beter kunt vermijden tijdens je zwangerschap. Vanaf het tweede trimester zijn dit sit-ups, crunches, front planks, push-ups vanaf de grond, v-ups enzovoort.

Denk er overigens aan dat crunches en sit-ups sowieso geen functionele oefeningen zijn en je er veel effectievere manieren zijn om je core te trainen. Maar daarover straks meer.

#2 Ademhaling

Een goede manier van ademhalen geeft een juiste drukverdeling in je romp (en dus core) en daardoor kun je optimaal je bekkenbodem spieren gebruiken. Train om deze reden daarom altijd je ademhaling, zowel in je warming-up als tijdens de training zelf.

Een handige manier om hiermee te beginnen is door bij het leveren van kracht altijd uit te ademen door je mond. Dit kan op het moment van kracht leveren zijn of vlak voordat je kracht gaat leveren.

#3 Type core trainingen

Je core bestaat uit een inner unit en deze groep wordt ondersteund door je oppervlakkige buikspieren en je bilspieren. Je core helpt je lichaam bij het behouden van een goed postuur en het overdragen van kracht tussen je benen en bovenlijf en andersom. Daarbij beschermt je core je wervelkolom ook nog eens tegen uiterste bewegingsstanden, zoals een te holle onderrug.

Om dit allemaal goed te kunnen doen, train je je core in de sportschool met oefeningen die verschillende vormen van beweging tegen gaan.

Namelijk: anti-rotatie, anti-extensie, anti-laterale flexie en anti-flexie. Voor elke categorie geef ik je in dit artikel een oefeningen die veilig is om tijdens je zwangerschap te doen.

Hoe vaak mag je je core trainen?

Kies elke training 1 of 2 van de genoemde categorieën: anti-rotatie, anti-extensie, anti-laterale flexie en anti-flexie. Doe van de categorieën die je gekozen hebt 1 oefening, 2-3 sets en het aantal herhalingen hangt af van het type oefening. Zo kies je er soms voor om 6-10 herhalingen per oefening te doen en soms kies je er voor om het aantal ademhalingen te tellen.

Core training tijdens het eerste trimester

Tijdens het eerste trimester wordt er vaak geroepen dat ‘alles’ nog mag, maar ik ben het daar niet helemaal mee eens. Indien je nu vaak voor crunches of sit-ups of eindeloos planken kiest als core training, dan is mijn advies om je core functioneler te gaan trainen en tijdens dit trimester jezelf goede gewoontes aan te leren.

Werk dus juist nu aan correct leren ademhalen en het behouden of ontwikkelen van een goed postuur. Onderstaande oefeningen zijn daar heel geschikt voor.

1 Anti-rotatie

Standing pallof press: knijp je bilspieren stevig aan, hou je ribben omlaag en over je heupen, adem uit door je mond bij het wegduwen van het gewicht.

2 Anti-extensie

Core Engaged Dead bugs:hou je handen recht boven je schouders en je armen gestrekt, hou een handdikte ruimte tussen je onderrug en de grond, adem uit door je mond bij het strekken van je benen, waarbij je romp volledig stil blijft.

3 Anti-laterale flexie

1-arm KB rack carry: ribben omlaag en over je heupen, loop rustig en gecontroleerd en adem door.

4 Anti-flexie

2-arm kettlebell front squat: Misschien denk je bij core training niet direct aan een squat, maar naarmate je zwangerschap vordert en postpartum zal vaak je eerste neiging bij het squatten zijn om je onderrug te bollen. Door dit nu al te trainen, voorkom je later in je zwangerschap en daarna dat je deze gewoonte ontwikkelt.

Trimester twee

1 Anti-rotatie

Half kneeling pallof press: knijp je achterste bilspier stevig aan, hou je ribben omlaag en over je heupen, adem uit door je mond bij het wegduwen van het gewicht.

2 Anti-extensie

Dead bugs: hou een handdikte ruimte tussen je onderrug en de grond, adem uit door je mond bij het strekken van je ledematen, waarbij je romp volledig stil blijft.

Let nu al op tekenen van een diastase! Leg af en toe een hand op je buik en voel of je niet onbewust je buik laat opbollen bij het strekken van je ledematen. Is dit het geval? Verklein dan de beweging door bijvoorbeeld alleen je been te strekken. Bolt je buik nog steeds op? Dan is de oefening te heftig voor je voorste buikspieren en doe je de anti-extensie oefening van trimester drie.

3 Anti-laterale flexie

1-arm KB front squat: ribben over je heupen, ga zitten tussen je benen. Hou het gewicht over beide heupen en je romp volledig stil. Adem uit door je mond wanneer je omhoog komt.

4 Anti-flexie

Glute wall march iso hold: hou je onderrug volledig neutraal en je bilspier hard aangeknepen terwijl je langzaam één knie zo ver mogelijk naar je borst brengt. Adem daarbij uit door je mond.

Trimester drie

Misschien voelt het inmiddels alsof je buikspieren in slaapstand staan: ze zijn er toch echt nog steeds. Let goed op je houding gedurende de dag en terwijl je aan het sporten bent. Ga niet hangen in je onderrug of je kont onder je lichaam schuiven, waardoor je onderrug afvlakt.

1 Anti-rotatie

Tall kneeling pallof press: knijp je achterste bilspier stevig aan, hou je ribben over je heupen en duw het gewicht weg terwijl je uitademt.

2 Anti-extensie

Tall kneeling kettlebell halo: knijp je billen aan en draai de kettlebell rond je hoofd, terwijl je je rug in een neutrale positie houdt. Adem door.

3 Anti-lateral flexie

1-arm dumbell farmer carry: hou het gewicht aan een kant van je lichaam. Je rug is in een neutrale positie terwijl je rustig en gecontroleerd heen en weer loopt. Adem daarbij door.

Dit zijn flink wat oefeningen die eenvoudig zijn uit te voeren en waarmee je je core sterk en functioneel houdt. Let erop dat ik vanaf trimester twee geen oefeningen laat zien die directe druk op je voorste buikspieren zetten. Hoewel oefeningen doen tijdens je zwangerschap hartstikke goed is, vind ik het nog belangrijker dat je echt let op je houding gedurende de dag. Hoe je zit, staat en loopt buiten de sportschool maakt namelijk, naast het hebben van sterke spieren, het verschil in het hebben van wel of geen klachten tijdens je zwangerschap.