Een goed antwoord op praktisch iedere vraag over training begint met de woorden ‘dat ligt eraan’. Dat is zelden het soort antwoord waar de vragensteller op hoopte. Die wil duidelijkheid en liefst geserveerd in hapklare brokken. Maar goed, fysieke training is nogal persoonlijk, dus als je een trainer vraagt naar hoe jij het best kunt trainen, hangt het antwoord altijd van de vragensteller af. ‘Hoe vaak per week moet ik hardlopen?’, is zo’n vraag die mij nogal eens gesteld wordt. Goede vraag natuurlijk, daar niet van, maar een eenduidig antwoord is er niet.

Foto: Femmy Weijs
Sta jij vier keer in de week met gewichten te smijten en wil je je uithoudingsvermogen verbeteren? Dan is het misschien al genoeg als je één keer in de week een rustig loopje van rond de vijf kilometer doet. Dat is voor de meeste ijzervreters al erg genoeg.

Wil je afvallen? Dan kun je je afvragen of hardlopen de beste manier is om dat te doen. Vooral omdat hardlopen met overgewicht een grote, misschien wel te grote, belasting op je gewrichten is. Er zijn coaches die adviseren eerst wat gewicht kwijt te raken met andere vormen van inspanning, bijvoorbeeld op de fiets of door te wandelen. En natuurlijk door je dieet aan te passen. Doe je dat niet, dan zit afvallen er sowieso niet in. Zelf geloof ik dat als je het heel geleidelijk opbouwt en je op een rustig tempo loopt, hardlopen wel degelijk een goede manier is om gewicht te verliezen. Ook hier ligt het er natuurlijk wel aan hoeveel te zwaar je bent. Beginnen met twee keer in de week een rustig rondje joggen, lijkt me goed. Heb je dan geen pijntjes en vind je het leuk, maak er drie keer van en zorg dat er altijd een dag tussen de runs zit, zodat je lichaam kan herstellen.

Wil je sneller worden? Je loopt al hard, hebt een keer een 10-kilometerwedstrijd gelopen en dat smaakte naar meer. Je voelt dat je harder kan. Dan zul je zeker drie keer in de week moeten lopen; een rustige, langere duurloop, een intervaltraining en een kortere duurloop is dan wel je minimale trainingsweek. Beter is nog om een vierde dag toe te voegen, waarop je wat langere intervallen loopt of een tempoloop doet. Dat is een loop op of net onder het tempo waarop je je eerstvolgende race wil lopen.

Je wil gaan trainen voor een halve of hele marathon? Het is mogelijk om met drie keer in de week trainen een halve of hele marathon te lopen. Sterker nog, hele volksstammen doen het op die manier. Ik vind het wat weinig, maar ook hier ligt het er weer aan. Wil alleen maar finishen? Dan hou je het lekker bij drie keer lopen. Wil je een snelle tijd lopen, dan zal er een schep bovenop moeten. Hoe groot die schep kan zijn, hangt af van je doel en van je hardloopgeschiedenis. Hoeveel sneller wil je worden? Hoe sneller je wil worden, hoe meer kwaliteit en kwantiteit er in je trainingen gaat zitten. Of je de kwaliteit en kwantiteit kunt verhogen en de mate waarin dat kan, hangt af van je hardloopgeschiedenis. Heb je al duizenden kilometers in de benen, dan kun je makkelijker een extra training toevoegen zonder dat het gevaar van overbelasting te groot wordt.

Wat doe je de rest van de week? Als jij bijvoorbeeld een keer in de week met een voetbal-, hockey- of basketbalteam traint en daar in het weekend een wedstrijd mee speelt, lijkt drie keer in de week lopen ruim voldoende en moet je na gaan denken over je prioriteiten. Tijd is vaak schaars en je kunt maar een beperkt aantal dingen echt goed doen. Kiezen!

Voordat je lukraak een trainingsschema van het web trekt en gaat rennen, is het slim om eens te overleggen met iemand die verstand van hardlopen heeft. Hoeveel tijd wil je aan het lopen besteden, wat is je doel en hoe deel je je trainingsweek in? Dat zijn vragen waarop je antwoorden wil hebben, voordat je begint te hollen.

Wie grote dromen of wilde plannen heeft, doet er dus goed aan om onder begeleiding aan de slag te gaan. Bij een loopgroep, een atletiekvereniging of natuurlijk bij een sportschool. Hardlopen is een hele simpele sport en toch kun je er ongelooflijk veel fout aan doen.