Het tempo waarin jij een serie 800 meters afwerkt, kan veel zeggen over jouw eindtijd op de marathon. Hoe dan? Nou, doordat je die 800-tjes loopt in een tijd die zomaar eens kan blijken te corresponderen met de tijd die je over 42 kilometer en 195 meter doet. Snap je?

Foto: Annemarie Dekker

Bart Yasso, sinds mensenheugenis verbonden aan Amerika’s grootste hardloopmagazine Runner’s World, is naamgever van een marathon-workout die inmiddels wereldberoemd is: Yasso 800’s. Yasso ontdekte na heel wat jaren trainen voor marathons dat als hij een serie 800’s kon lopen in 2 minuut 50 seconden, hij de vorm had om een marathon in 2 uur 50 minuten te lopen. Kon hij ruim twee weken voor de marathon een serie van tien afwerken in 2 minuut 40 seconden per 800 meter dan zat er een marathon van 2 uur 40 in zijn lijf. Ongelooflijk maar waar. Hij heeft deze training decennia lang gedaan en Yasso zweert erbij.

En het zou niet alleen werken voor snelle mannen zoals Yasso, maar net zo goed voor gewone stervelingen die blij zijn als ze onder de 4 uur 30 minuten weten te blijven. Is dat je streeftijd, dan moet je die 800 meters dus in 4 en een halve minuut lopen. Mik je op 5 uur? 800’s in vijf minuten.

Hoe het werkt? Yasso begon ruim twee maanden voor de marathon met een serie van vier 800’s. Iedere volgende week voegde hij een 800 meter toe, totdat hij in de derde week voor de marathon op tien uitkwam. Die laatste training zou het best werken zo’n 14 tot 17 dagen voor de start. Stel je wilt een marathon lopen in 3 uur 45 minuten, dan moet je op die dag dus tien keer 800 meter in 3 minuut 45 seconden lopen. Vervolgens is het taperen; afbouwen, bevoorraden en uitrusten.

Een marathontraining bestaat uiteraard uit heel wat meer dan snelheidstraining in de vorm van 800-tjes. Je hebt je lange duurlopen, je rustige herstelloopjes en afhankelijk van het totale aantal kilometers dat je in een week maakt, zou je iedere week nog een vorm van snelheidstraining kunnen doen. Wat betreft de verhouding tussen snelle en langzame trainingskilometers, kun je aanhouden dat 20 procent van je wekelijkse trainingslast bestaat uit rappe kilometers en 80 procent uit ‘trage’.

Hoe lang je uiteindelijk echt over een marathon doet is natuurlijk afhankelijk van veel meer factoren dan je fitheid gemeten aan de hand van 800’s. Het weer, de vorm van de dag, de kwaliteit van je gehele voorbereiding, voeding voor de race, je voedings- en drinkstrategie tijdens de race, enzovoort. Maar! Als je een indicatie wilt hebben van de haalbaarheid van jouw streeftijd zijn Yasso 800’s een leuk instrument. Ze kunnen iets zeggen over je eindtijd, maar bovenal is deze intervalvorm gewoon ook een hele fijne training.

Op zoek naar de precieze uitvoering van de Yasso 800’s stuitte ik op verschillende opvattingen. Dan gaat het niet over de 800 meters, maar over de herstelpauze tussen de snelle stukken. Je zou na 800 meter op snelheid 400 meter kunnen dribbelen als herstel of je neemt een hersteltijd die net zo lang is als de tijd waarin je de 800 aflegde. Heel veel hoeven deze varianten elkaar qua tijd niet te ontlopen.

Ik raad je aan te beginnen met 1,5 tot twee kilometer warmlopen, misschien nog wat stretchen en ‘off you go’. Veel plezier!