Sinds een tijdje ben ik achter mijn bureau uitgekomen als grafisch ontwerper en ben ik mijn leven aan de yoga gaan wijden. Lekker veel yoga doen en vooral ook veel les geven. Omdat ik wel van wat variatie houd en blij was niet meer van 9 tot half 6 voor een baas te werken, fiets ik nu van hot naar her. Van Amsterdam West naar Amsterdam Oost om precies te zijn. Iedere dag op en neer. Ik voel me zo vrij als een vogeltje en ik heb zeker niets te klagen, maar nu ik zo veel op de fiets zit, ervaar ik wel dat fietsen een vrij saaie beweging is en wat dat met je lichaam doet. En omdat heel veel Amsterdammers, heel veel Nederlanders sowieso, de fiets verkiezen boven de vieze, vervuilende auto’s en het vertragende, overvolle openbaar vervoer, leek het me een goed idee om eens te delen wat je kunt doen wanneer je begint te voelen dat je jezelf misschien iets te vaak op je zadel heist

Voordat ik allerlei enge dingen ga vertellen over fietsten, blijft het natuurlijk voorop staan dat fietsen een hele goede keuze is wanneer je jezelf moet verplaatsen, zeker over niet al te lange afstanden. Je werkt je aan je uithoudingsvermogen, aan je spierkracht en het brengt grote cardiovasculaire voordelen met zich mee. En daarnaast ben je ook gewoon even lekker even buiten, wat voor veel mensen verder weinig gebeurt gedurende de drukke werk week, het gezinsleven, de sociale bezigheden en de beeldschermpjes voor je neus

Wanneer je veel fietst is het wel zeer waarschijnlijk dat er zich na een tijdje ook een aantal nadelen de kop op gaan steken. Voornamelijk doordat je constant in dezelfde houding zit en dezelfde beweging herhaalt. Je loopt hierdoor kans op eenzijdige overbelasting van bepaalde spieren, waarvan je echt kunt merken dat het tegen je gaat werken. De kans is groot dat je last krijgt van je schoudersen je rug, maar het is vooral zeer waarschijnlijk dat je enorm stijve heupen, liezen en dijbenen krijgt. De houding waarin je op de fiets zit is op zichzelf niet perse een slechte houding. Maar omdat we al heel veel zitten in het dagelijks leven is het wel zo dat deze houding vaak juist niet de manier is waarop je werkt aan de spieren die juist wat meer aandacht nodig hebben. Op de fiets zit je voorover gebogen, leunend met je handen op je stuur, vooruit turend op de weg met je benen gebogen en je knieën opgetrokken. Je maakt de voorkant van je lichaam korter en wanneer je lang zit, worden de spieren in je rug slapper. Alles wordt zo nog stijver en des te harder heb je houdingen of oefeningen nodig die de delen van je lichaam die hieronder lijden wat stretch en ruimte geven en alles weer in balans brengen.

Wanneer ik zelf op mijn plek van bestemming aankom, is er voor mij altijd de uitkomst: yoga! En dat is heel erg fijn na zo veel fietsen, kan ik je uit ervaring vertellen. Een grote aanrader voor iedereen die veel (op de fiets) zit, zou ik zeggen. Er zijn een groot aantal oefeningen in de yoga die precies aanpakken wat je nodig hebt om spanning te verlichten en de juiste spieren te verlengen. Oefeningen die je lichaamshouding aanpakken, de spieren langs je wervelkolom, in je rug en de zijflanken versterken en je wordt je bewust van je bewegingspatroon. De juiste oefeningen zorgen ervoor dat je je spieren die kort worden tijdens het fietsen leert verlengen en ontspannen. Je opent je schouders, borst en nek en kan zo een hoop spanning en pijntjes voorkomen. Je stretcht daarnaast je quads, hamstrings en je bilspieren, wat zorgt voor spierherstel na het fietsen en het houdt je spieren lekker soepel.  En ik voel zelf niet alleen dat het heel handig is, ik zie ook heel veel mensen  in mijn yoga lessen die het heel goed kunnen gebruiken. Veel mensen zijn zich vaak pas bewust van hun eigen stijfheid in hun heupen, benen en rug wanneer ze in een tegenovergestelde houding komen dan de eeuwige 90 graden hoek van de heupen

Hierbij dus een greep uit het heerlijke aanbod van yoga-oefeningen die je helpen van je fietsstijfheid en pijntjes af te komen en te blijven!

Low Lunge (Anjaneyasana) Crescent or High Lunge. Voor Low Lunge begin je in Downward Dog en stap vanaf hier één voet naar voren en plaats deze tussen je handen. Zorg dat je voorste knie boven je enkel is. Plaats je achterste knie op de grond en zorg ervoor dat je enkel in een rechte lijn blijft achter je onderbeen. Trek je navel stevig naar binnen en plaats beide handen op je voorste knie. Houd je heupen naast elkaar, parallel aan de voorkant van je mat. Je kunt wat naar voor en achteren bewegen om ruimte te vinden in je heup flexoren. Reik vervolgens je armen omhoog. Je handpalmen wijzen naar elkaar toe. Houd je schouders weg bij je oren. Als je wilt kun je je handpalmen tegen elkaar aan plaatsen of je vingers in elkaar verstrengelen en je wijsvingers tegen elkaar aan plaatsen. Om de pose intenser te maken kun je de voorkant van je lichaam nog meer verlengen en eventueel wat achterover buigen. Houd je onderrug lang, je staartbeen wat ondergekruld. Voor Crescent of High Lunge krul je de tenen van je achterste voet onder en strek je je been. Je knie komt nu van de grond en je duwt je hiel stevig van je af. Blijf de binnenkant je bovenbenen naar elkaar toe trekken. Probeer 4-5 diepe ademhalingen in de pose te blijven en doe de oefening opnieuw aan de andere kant. In deze pose stretch en verleng je de heupflexoren, open je schouders en borst en versterk je de spieren in armen en benen.

Pigeon Pose variation(Eka Pada Rajakapotasana)
Vanuit een lage lunge pose plaats je je voorste knie achter de pols van dezelfde kant. Plaats je voet achter je andere pols. Kijk of je je scheenbeen zo veel mogelijk parallel aan de voorkant van je mat op de grond kunt plaatsen. Je voet blijft ge ext om zo je knie te beschermen. Bij pijn in je knie, kom je direct uit je pose. Je andere been is in een rechte lijn achter je andere heup. Je knie wijst naar beneden en houd je enkel in een lijn met de rest van je been. Plaats je handen voor je op de grond en laat je heupen richting de grond zakken. Houd je navel naar binnen getrokken. Nu kun je je handen wat naar voren lopen en je onderarmen op de grond plaatsen. Probeer je nek in een lange lijn met de rest van je wervelkolom te houden en plaats een blok onder je voorhoofd wanneer nodig. Wanneer je genoeg flexbiliteit hebt, kun je je handen helemaal naar voren lopen en languit voorover buigen over je voorste been. Plaats je handen onder je voorhoofd of je armen languit voor je op de grond. Zorg dat je heupen in het midden blijven en niet naar een kant toe vallen. Wanneer je wilt kun je je handen terug lopen richting je voorste been, eventueel je handen op je heupen plaatsen of je armen omhoog strekken uitstrekken. Trek nu de binnenkant van je dijbenen stevig naar elkaar toe en houd je navel naar binnen getrokken. Blijf 30 seconde tot 3 minuten in de pose en doe de pose aan beide kanten. Deze oefening is diepe heupopener en een intense stretch voor de IT band en de bilspieren. Wanneer je je bovenlichaam rechtop houdt is het ook een achteroverbuiging van de rug.

(Half) Hero Pose ((Ardha) Virasana)
Begin vanuit een zittende positie op je hielen. Reik vervolgens één been naar voren en plaats je zitbotten aan je binnenkant van je andere de voet op de grond. Je hiel is naast je heup. Misschien moet je wat ruimte maken voor je kuit. Wanneer je niet met beide zitbotten op de grond kunt zitten, plaats je een blok of een dekentje onder je zitbotten. Houd de voet van je gestrekte been actief en duw alle tenen van de voet van je gebogen been in de grond om je enkel stevig te houden. Je knieën blijven bij elkaar! Je rug is recht en je houd je navel stevig naar binnen en omhoog getrokken. Reik dan je arm aan de kant van het been dat gebogen is omhoog, buig je elleboog en reik je hand tussen je schouderbladen. Reik je andere arm opzij, draai je handpalm naar achteren, buig je ellebogen draai je hand achter- en onderlangs richting de ruimte tussen je schouderbladen. Wellicht kun je je vingers vastpakken. Wanneer dit niet lukt kun je met je bovenste hand een handdoek of strap vasthouden. Daarna pak je de strap of handdoek met je onderste hand en loop je je hand zo ver mogelijk naar boven toe. Probeer je armen en ellebogen dichtbij te houden en je schouders naar beneden, weg van je oren, te houden. Misschien laat je  je achterhoofd zachtjes tegen je armen aan leunen. Voor een intensere stretch van je dijbeen, kun je je handen achter je zitbotten op de grond plaatsen. Je vingers wijzen naar je zitbotten. Om verder te gaan kun je op je onderarmen komen. Til je heupen een kleinstukje van de grond en krul je staartbeen onder en nu zou je eventueel helemaal op je rug kunnen komen liggen en je armen boven je hoofd op de grond uitstrekken. Wanneer je op een blok of dekentje zit, blijf je in een zittende houding. Om de stretch nog wat intenser te maken kun je ook met beide voeten aan beide kanten van je zitbotten komen en dezelfde variaties doen

Probeer 30 seconden tot 2 minuten in de pose te blijven en doe de oefening opnieuw aan de andere kant. In deze pose stretch en verleng je je bovenbeen spieren, en met de variatie met je armen open je je borst en stretch je je schouders en armen. Wanneer je helemaal op de grond kunt liggen voel je een intense stretch aan de hele voorkant van je lichaam.;

Lizard pose (Utthan Pristhasana)
Begin in downward dog. Stap een voet naar voren en plaats deze tussen beide handen. Plaats je achterste knie op de grond. Je voorste knie is boven de enkel van je voorste voet. Je handen zijn onder je schouders. Houd je rug zo lang mogelijk en houd je nek in een lange lijn met de rest van je wervelkolom. Laat je hoofd niet naar beneden hangen en probeer je rug niet te bollen. Het is belangrijk je core actief te houden, je navel lichtjes naar binnen en omhoog trekken en je heupen naast elkaar te houden .Laat beide heupen evenredig richting de grond zinken. Blijf de binnenkant van je dijbenen stevig naar elkaar toe trekken. Reik het kruintje van je hoofd naar voren, je oren zijn in één lijn met je schouders, zodat je zo veel mogelijk ruimte houdt in je nek.
Alleen wanneer je de lengte in je rug en nek kunt behouden,  je heupen laag bij de grond blijven en je diep en rustig kunt blijven ademen, kun je je onderarmen op de grond plaatsen. Je ellebogen zijn onder je schouders en je handen in een rechte lijn voor je ellebogen. Open je ellebogen niet naar de zijkant en kom alleen met je ellebogen naar de beneden, wanneer je ze beiden op de grond kunt plaatsen.

Wanneer je wat dieper in de pose wilt gaan, krul de tenen van je achterste voet dan onder en strek je je achterste been uit. Duw je hiel stevig van je af en blijf de binnenkant van je bovenbenen naar elkaar toetrekken.
Probeer 5 tot 10 diepe ademhalingen in de pose te blijven en doe de oefening opnieuw aan de andere kant. In deze pose versterk je je been en bilspieren, verleng je je hipflexors en liezen, je hamstrings en de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen. Ook open je je borst, schouders en nek en versterk en verleng je je core.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) Wheel Pose(Urdhva Dhanurasana)

Begin voor Bridge Pose liggend op je rug. Plaats je voeten op heupbreedte op de grond en zorg ervoor dat je met je vingertoppen je hielen aan kunt raken. Je knieën wijzen omhoog en je tenen naar voren. Trek je navel stevig naar binnen en omhoog, krul je staartbeen licht onder, duw je armen en voeten vervolgens stevig in de mat en breng je heupen omhoog. Breng je schouderbladen dichter naar elkaar toe en lift je borstbeen richting je kin. Verstrengel je vingers in elkaar en duw je handen en polsen in de mat. Houd je nek recht, de achterkant van je hoofd op de mat en zorg ervoor dat je benen actief blijven en je knieën boven je enkels blijven.

voorWheel Pose begin je op dezelfde manier. Plaats je voeten op heupbreedte op de grond, je handpalmen plat op de grond en zorg ervoor dat je met je vingertoppen je hielen aan kunt raken. Je knieën wijzen omhoog en je tenen naar voren. Breng je armen nu over je hoofd en plaats je handen onder je schouders op de mat met je vingers in de richting van je voeten. Adem diep in en op een uitademing duw je je handen en voeten stevig in de mat, breng je heupen omhoog en plaats de kruin van je hoofd op de mat. Adem nogmaals diep in en op je uitademing strek je je armen en benen en lift je je heupen en borstbeen verder omhoog. Houd je schouders weg van je oren en je nek lang. Je ellebogen en knieën blijven omhoog wijzen. Wanneer je uit de pose komt plaats je eerst je achterhoofd op de mat en rol je rustig, wervel voor wervel, terug op de mat. Blijf 5 tot 10 ademhalingen in de poses en gebruik de diepe in- en uitademhalingen, door je neus, om meer ruimte te creëren en dieper in de pose te komen. Deze poses stretchen de nek, schouders, borst, wervelkolom, heupen en quadriceps en versterken de bilspieren, de hamstrings en rugspieren.