Maandag 13 januari
1) Squats 1x3 2RIR
3x5 2RIR (-10%)
2) Patience Deadlifts 3x5 5RIR
3a) DB split squat 3x8-12
3b) Banded hamstring curl 3x6-8
Dinsdag 14 januari
1) Bench Press 1x2 2RIR
3x4 -15%
2a) Tempo Benchpress (3-1-0) 3x5 4RIR
2b) Dumbell pullover 3x 15-20
3a) DB Benchpress 3x6-8
3b) Lateral Raises 3x8-12
Woensdag 15 januari
1) Deadlifts 1x2 2-3RIR
3x4 2-3RIR (-15%)
2) Bench press 1x2 2-3RIR
3x5 2-3RIR (-15%)
3a) Single leg hip thrust 3x8-10
3b) Banded leg extension 3x12
Donderdag 16 januari
1) Deadlifts 1x3 2-3RIR
2x5 2-3RIR (-15%)
2a) Squats 3x5 4RIR
2b) Weighted plank 3x30-45 seconds
3a) Single leg hip thrust 3x8-10
3b) Banded leg extension 3x12
Zaterdag 17 januari
1) Squats 1x3 2-3RIR
Opt: explain lowbar 2x4 -10%
2) Benchpress 3x4 2-3RIR
1x1 +10% of 4s
3a) Deadlifts 1x3 3RIR
2x4 -15%
3b) DB Benchpress 3x6-8
Zondag 18 januari
1) Paused squats 3x6 3RIR
(light load for monday people) - please no other variaton
2a) Barbell romanian deadlifts 3x6 3RIR
2b) Weighted plank 3x30 sec
3) Heel elevated Goblet Squat 3x12-15
